स्प्लिट स्क्वैट्स
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय स्प्लिट स्क्वैट्स
स्प्लिट स्क्वैट्स एक मूल्यवान व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जिससे शरीर के निचले हिस्से की ताकत और संतुलन में वृद्धि होती है। यह व्यायाम किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक, क्योंकि इसे किसी की क्षमता से मेल खाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग पैरों की ताकत में सुधार, कोर स्थिरता बढ़ाने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए स्प्लिट स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे, जो सभी बेहतर समग्र शारीरिक प्रदर्शन में योगदान करते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्प्लिट स्क्वैट्स
- अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, अपने कंधों को पीछे और आराम से रखें और ठुड्डी ऊपर रखें। संतुलन के लिए आपके हाथ आपके कूल्हों पर हो सकते हैं या बाहर की ओर फैले हुए हो सकते हैं।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका अगला घुटना 90 डिग्री के कोण पर न हो और आपका पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो। आपकी सामने की एड़ी फर्श पर सपाट होनी चाहिए और आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए।
- अपनी सामने की एड़ी को दबाकर, अपने वजन को समान रूप से संतुलित रखते हुए, आगे या पीछे की ओर झुके बिना, अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- अपने बाएं पैर से आगे बढ़कर और अपने दाहिने पैर से पीछे जाकर व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।
करने के लिए टिप्स स्प्लिट स्क्वैट्स
- **सीधी मुद्रा बनाए रखें**: पूरे अभ्यास के दौरान अपने धड़ को सीधा रखें। बहुत अधिक आगे या पीछे झुकने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है। सीधी मुद्रा बनाए रखने में मदद के लिए, अपने मूल भाग को शामिल करें और अपनी दृष्टि को सीधा आगे की ओर रखें।
- **पैरों का सही स्थान**: आपका अगला पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए और आपका पिछला पैर उसके पंजों पर होना चाहिए। अपने सामने के घुटने को अंदर या बाहर की ओर झुकने से बचें, यह आपके पैर की दिशा में ही होना चाहिए।
- ** नियंत्रित गति
स्प्लिट स्क्वैट्स सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्प्लिट स्क्वैट्स?
हां, शुरुआती लोग स्प्लिट स्क्वैट्स व्यायाम बिल्कुल कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह निचले शरीर में ताकत और स्थिरता बनाने में मदद करता है। यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को लक्षित करता है, और संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। हालाँकि, हल्के वजन या सिर्फ शरीर के वजन से शुरुआत करना और चोट से बचने के लिए फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीमी शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए क्योंकि उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्प्लिट स्क्वैट्स?
- साइड स्प्लिट स्क्वाट: इस संस्करण में, आप स्क्वाट करने के लिए साइड की ओर निकलते हैं, जो आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों को लक्षित करता है।
- जंपिंग स्प्लिट स्क्वाट: यह एक अधिक गतिशील विविधता है जहां आप पैर बदलते समय एक छलांग लगाते हैं, जिससे हृदय संबंधी चुनौती बढ़ जाती है।
- वेटेड स्प्लिट स्क्वाट: इस भिन्नता में प्रत्येक हाथ में एक डम्बल या अपनी पीठ पर एक बारबेल पकड़ना शामिल है, जिससे व्यायाम में प्रतिरोध जुड़ जाता है।
- रियर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के समान, इस भिन्नता में आपके पिछले पैर को एक बेंच या स्टेप पर ऊपर उठाना शामिल है, लेकिन क्वाड्स को संलग्न करने के लिए धड़ को अधिक सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्प्लिट स्क्वैट्स?
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: यह स्प्लिट स्क्वाट का एक रूप है जिसमें पिछले पैर को ऊपर उठाना शामिल है, जिससे व्यायाम की कठिनाई और तीव्रता बढ़ जाती है, जिससे पारंपरिक स्प्लिट स्क्वाट में लक्षित निचले शरीर की मांसपेशियों की ताकत और संतुलन बढ़ जाता है।
- स्टेप-अप: स्टेप-अप फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे स्प्लिट स्क्वैट्स के समान आंदोलनों की नकल करते हैं लेकिन संतुलन और समन्वय का तत्व जोड़ते हैं। यह व्यायाम स्प्लिट स्क्वैट्स की तरह ही क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करता है, साथ ही एकतरफा ताकत और स्थिरता में भी सुधार करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड स्प्लिट स्क्वैट्स
- बॉडीवेट स्प्लिट स्क्वैट्स
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
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- लोअर बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट
- स्प्लिट स्क्वैट्स बॉडीवेट व्यायाम
- जांघों और क्वाड्रिसेप्स के लिए फिटनेस रूटीन