स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस
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का परिचय स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस
स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो आपके ऊपरी शरीर के लिए एक व्यापक कसरत प्रदान करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह नियंत्रित गतिविधियों और समायोज्य वजन की अनुमति देता है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने और अन्य एथलेटिक गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस
- अपनी पीठ को पैड से सटाकर बेंच पर बैठें और बार को इस तरह रखें कि वह कंधे की ऊंचाई से ठीक ऊपर हो, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।
- बार को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर धकेलते हुए रैक से उठाएं, फिर अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए इसे अपनी छाती के स्तर तक नीचे लाएं।
- जब तक आपकी भुजाएं पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक बार को पीछे की ओर धकेलें, इस बात का ध्यान रखें कि इस क्रिया को करते समय आप सांस छोड़ें।
- सांस भरते हुए धीरे-धीरे बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, यह सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ पैड के खिलाफ सपाट रहे। अपनी इच्छित संख्या में दोहराव के लिए प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस
- सही पकड़: आपके हाथ बार पर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए। यह स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस के लिए मानक पकड़ है। एक सामान्य गलती बार को बहुत चौड़ा या बहुत संकीर्ण पकड़ना है, जिससे कंधे या कलाई में चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गति: वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करने की गलती से बचें। वजन उठाते और घटाते समय गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। यह न केवल चोट के जोखिम को कम करता है बल्कि मांसपेशियों की व्यस्तता को भी अधिकतम करता है।
- गति की पूरी श्रृंखला: गति की पूरी श्रृंखला को पूरा करना सुनिश्चित करें। अपने कंधों के ठीक ऊपर बार से शुरू करें और ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को शीर्ष पर लॉक न करें
स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, हल्के वजन से शुरुआत करना और चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में व्यायाम के दौरान किसी निजी प्रशिक्षक या किसी अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लेना फायदेमंद हो सकता है। किसी भी व्यायाम की तरह, पहले से वार्मअप करना और बाद में स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस?
- बारबेल सीटेड शोल्डर प्रेस: यह भिन्नता एक बारबेल का उपयोग करती है, जो अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकती है क्योंकि इसमें संतुलित ताकत और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए दोनों भुजाओं को समान वजन उठाने की आवश्यकता होती है।
- सीटेड मिलिट्री प्रेस: यह एक भिन्नता है जहां बारबेल को सिर के पीछे के बजाय चेहरे के सामने नीचे लाया जाता है, जो पूर्वकाल डेल्टोइड्स को अधिक लक्षित करता है।
- अर्नोल्ड प्रेस: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर रखा गया, यह बैठा हुआ प्रेस आपकी ओर हथेलियों से शुरू होता है और आगे की ओर हथेलियों के साथ समाप्त होता है, जो गति की पूरी श्रृंखला प्रदान करता है और डेल्टोइड के सभी तीन सिरों को लक्षित करता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ सीटेड शोल्डर प्रेस: यह भिन्नता वजन के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है, जिसे व्यक्तिगत ताकत के स्तर के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है और जोड़ों पर आसान होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस?
- बारबेल अपराइट रो: यह व्यायाम ऊपरी जाल और सामने के डेल्टोइड्स पर काम करता है, मांसपेशियां जो स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस में द्वितीयक मूवर्स हैं, आपके कंधे प्रेस गति के संतुलन और शक्ति में सुधार करती हैं।
- फेस पुल्स: वे पीछे के डेल्टोइड्स और रॉमबॉइड्स को लक्षित करते हैं, जिससे कंधे की कमर में ताकत का संतुलन मिलता है, जो भारी स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस करते समय मुद्रा में सुधार कर सकता है और चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
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