स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट
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का परिचय स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट
स्मिथ लेइंग लिफ्ट एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जो आपके निचले शरीर के लिए एक व्यापक कसरत प्रदान करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि स्मिथ मशीन स्थिरता प्रदान करती है, जिससे उचित फॉर्म बनाए रखना आसान हो जाता है। व्यक्ति अपने निचले शरीर की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने और समग्र शरीर के संतुलन और स्थिरता का समर्थन करने के लिए यह व्यायाम करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट
- अपनी पीठ के बल फर्श पर या बारबेल के नीचे एक सपाट बेंच पर लेट जाएं, इसे अपनी छाती के अनुरूप रखें।
- ऊपर पहुंचें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, और इसे सुरक्षा खूंटियों से हटा दें।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फर्श या बेंच पर सपाट हो।
- जब तक आपकी भुजाएं पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक बारबेल को पीछे की ओर धकेलें, फिर अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट
- वार्म अप: इससे पहले कि आप स्मिथ लेटी लिफ्ट से शुरुआत करें, कुछ हल्के कार्डियो और स्ट्रेचिंग के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। यह न केवल चोटों को रोकेगा बल्कि आपको व्यायाम को अधिक प्रभावी ढंग से करने में भी मदद करेगा।
- हल्के वजन से शुरुआत करें: यदि आप स्मिथ लेटी लिफ्ट में नए हैं, तो गति का अनुभव पाने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप व्यायाम में अधिक सहज होते जाएं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। बहुत जल्दी भारी वजन उठाने से खराब फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है।
- अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखें: स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट का प्रदर्शन करते समय बार को नियंत्रित करें
स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन शुरुआत में हल्के वजन का उपयोग करना और चोट से बचने के लिए उचित रूप सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, पहले कुछ समय तक किसी निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले की निगरानी में रहना भी फायदेमंद है। स्मिथ मशीन शुरुआती लोगों के लिए एक स्तर की सुरक्षा प्रदान कर सकती है क्योंकि यह बारबेल के पथ को नियंत्रित करती है, जिससे व्यक्ति को व्यायाम के उठाने और कम करने के चरणों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट?
- क्लोज़-ग्रिप स्मिथ मशीन लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक भिन्नता है जहां आप अपने हाथों को बार पर एक साथ करीब रखते हैं, इससे ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर पर फोकस बढ़ जाता है।
- रिवर्स-ग्रिप स्मिथ मशीन लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ना शामिल है, यह भिन्नता ट्राइसेप्स के औसत दर्जे के सिर पर जोर देती है।
- वन-आर्म स्मिथ मशीन लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक एकतरफा व्यायाम है जो आपको प्रत्येक हाथ पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, जिससे किसी भी मांसपेशी असंतुलन को ठीक करने में मदद मिलती है।
- पॉज़ के साथ स्मिथ मशीन लेइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक भिन्नता है जहां आप आंदोलन के निचले भाग में रुकते हैं, जिससे तनाव के तहत समय बढ़ जाता है और मांसपेशियों की अधिक वृद्धि हो सकती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ लेटे हुए लिफ्ट?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस भी स्मिथ लाइंग लिफ्ट का पूरक है क्योंकि यह स्मिथ लाइंग लिफ्ट के समान ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, और यह समानता मांसपेशियों की समरूपता और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
- ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन एक और व्यायाम है जो स्मिथ लाइंग लिफ्ट का पूरक है क्योंकि यह स्मिथ लाइंग लिफ्ट के समान ट्राइसेप्स को अलग करता है, और बाहों में मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
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