बैठे हुए कंधे बेंच पर खिंचे हुए
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बैठे हुए कंधे बेंच पर खिंचे हुए
सिटिंग शोल्डर स्ट्रेच ऑन बेंच एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे उनके लचीलेपन और ताकत में सुधार होता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए आदर्श है, विशेष रूप से उन गतिविधियों में शामिल लोगों के लिए जिनमें कंधे के व्यापक उपयोग की आवश्यकता होती है या जो कंधे की चोटों से उबर रहे हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके ऊपरी शरीर की गतिशीलता बढ़ाने, कंधे की चोटों के जोखिम को कम करने और आपकी मुद्रा और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए कंधे बेंच पर खिंचे हुए
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें।
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी भुजाओं को सीधा रखें।
- अपने कंधों में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 20-30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए कंधे बेंच पर खिंचे हुए
- धीरे-धीरे खिंचाव: अपने हाथों को अपने पीछे ले जाएं और बेंच के किनारे को पकड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें और अपने कंधों को फैलने दें। जबरदस्ती खिंचाव न करें या अपने आराम के स्तर से आगे जाने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है।
- नियंत्रित श्वास: पूरे अभ्यास के दौरान नियंत्रित, गहरी श्वास बनाए रखें। जब आप सीधे बैठें तो सांस लें और आगे झुकते समय सांस छोड़ें और खिंचाव को गहरा करें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलता है और खिंचाव बढ़ता है।
- नियमित विश्राम: बहुत अधिक देर तक खिंचाव बनाए रखने से बचें। एक बार में 15-30 सेकंड का लक्ष्य रखें,
बैठे हुए कंधे बेंच पर खिंचे हुए सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए कंधे बेंच पर खिंचे हुए?
हां, शुरुआती लोग बेंच पर सिटिंग शोल्डर स्ट्रेच एक्सरसाइज बिल्कुल कर सकते हैं। यह कंधे की मांसपेशियों को फैलाने और लचीलेपन में सुधार करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। यहां चरण दिए गए हैं: 1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। 2. अपनी बाहों को अपने पीछे फैलाएं और अपने हाथों को बेंच के किनारे पर रखें। 3. अपने हाथों को यथास्थान रखते हुए धीरे-धीरे अपने बट को बेंच से आगे की ओर सरकाएँ। 4. अपने शरीर को फर्श की ओर तब तक नीचे झुकाएं जब तक आपको अपने कंधों में खिंचाव महसूस न हो। 5. 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखना याद रखें। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें। एक शुरुआत के तौर पर, हल्के खिंचाव से शुरुआत करना और आपके लचीलेपन में सुधार होने पर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए कंधे बेंच पर खिंचे हुए?
- खड़े होकर कंधे का खिंचाव: बैठने के बजाय, आप सहारे के लिए दीवार या फर्नीचर के ऊंचे टुकड़े का उपयोग करके खड़े होकर भी खिंचाव कर सकते हैं।
- लेटकर कंधे का खिंचाव: आप योगा मैट जैसी सपाट सतह पर लेटकर कंधे का खिंचाव कर सकते हैं, जो कुछ लोगों के लिए अधिक आरामदायक हो सकता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ बैठा हुआ कंधे का खिंचाव: इस भिन्नता में बैठते समय एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना शामिल है, जो खिंचाव को गहरा करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- योगा शोल्डर स्ट्रेच: यह एक योग-प्रेरित विविधता है जहां आप एक चटाई पर क्रॉस-लेग्ड बैठते हैं और अपने कंधों को फैलाते हैं, जो आपकी मुद्रा और सांस लेने में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए कंधे बेंच पर खिंचे हुए?
- सीटेड केबल पंक्तियाँ: यह व्यायाम रॉमबॉइड्स और लैटिसिमस डॉर्सी, पीठ की मांसपेशियों जो कंधों को सहारा देती हैं, पर काम करके बेंच पर बैठे कंधों के खिंचाव को पूरा करता है, जिससे कंधे के समग्र लचीलेपन और मुद्रा में सुधार होता है।
- पेक डेक मशीन: यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करता है, जो कंधों की मांसपेशियों का विरोध करती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से शरीर के ऊपरी हिस्से में संतुलन बनाए रखने और कंधे की चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है, जो सिटिंग शोल्डर स्ट्रेच ऑन बेंच के लाभों को पूरा करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड बैठे हुए कंधे बेंच पर खिंचे हुए
- शरीर का भार कंधे पर खिंचाव
- बेंच शोल्डर व्यायाम
- कंधे पर बैठ कर वर्कआउट करें
- कंधों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- बेंच स्ट्रेचिंग रूटीन
- बैठकर कंधे खींचने की तकनीक
- बॉडीवेट शोल्डर कंडीशनिंग
- कंधे की मजबूती के लिए बेंच वर्कआउट
- कंधे के लचीलेपन के लिए बैठने के व्यायाम
- बेंच पर बॉडीवेट कंधे का खिंचाव