एक साथ बैठे हुए पैर आगे की ओर तानें

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घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव

पीछे की ओर खिंचाव तक पहुँचें

घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव

स

स्पिनालिस

ल

लाटिस्सिमुस डोरसी

घुटना टेककर लेटना खिंचाव

पूरे शरीर को फैलाकर लेटना

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का परिचय एक साथ बैठे हुए पैर आगे की ओर तानें

एक साथ बैठकर पैरों को आगे की ओर खींचना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन और ताकत को बढ़ावा देता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए आदर्श है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपने लचीलेपन, मुद्रा और समग्र शरीर समन्वय में सुधार करना चाहते हैं। इस अभ्यास में संलग्न होने से मांसपेशियों में तनाव से राहत मिल सकती है, परिसंचरण में वृद्धि हो सकती है, और संभावित रूप से चोटों के जोखिम को कम किया जा सकता है, जिससे यह किसी भी कसरत दिनचर्या के लिए फायदेमंद हो सकता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल एक साथ बैठे हुए पैर आगे की ओर तानें

अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ।
धीरे-धीरे, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें।
अपने लचीलेपन के स्तर के आधार पर, अपने पैर की उंगलियों को छूने या अपनी टखनों या पिंडलियों को पकड़ने की कोशिश करें और इस स्थिति में लगभग 20 से 30 सेकंड तक रहें।
अंत में, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, एक पल के लिए आराम करें और फिर इच्छानुसार खिंचाव को दोहराएं।

करने के लिए टिप्स एक साथ बैठे हुए पैर आगे की ओर तानें

**धीमी और स्थिर गति**: दोनों हाथों को धीरे-धीरे अपने पैरों की ओर आगे बढ़ाएं। खिंचाव में जल्दबाजी न करें या झटकेदार हरकतें न करें, क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है। आपको अपने पैरों के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन यह कभी भी दर्दनाक नहीं होना चाहिए।
**एक सपाट पीठ बनाए रखें**: आगे बढ़ते समय पीठ को गोल करना एक आम गलती है। इसके बजाय, अपने कूल्हों से टिका लगाने का लक्ष्य रखें और अपनी पीठ को सपाट रखें। इससे यह सुनिश्चित हो जाएगा कि खिंचाव आपकी हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर केंद्रित है, न कि आपकी ऊपरी पीठ या गर्दन पर।
**जबरदस्ती खिंचाव न करें**: यदि आप कर सकते हैं तो कभी भी अपने आप को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए मजबूर न करें