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साइड स्प्लिट स्क्वाट

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साचौथाईसुहानी, जांघ
उपकरणबारबेल
मुख्य पेशियाँGluteus Maximus, Quadriceps
द्वितीय पेशियाँAdductor Magnus, Soleus
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का परिचय साइड स्प्लिट स्क्वाट

साइड स्प्लिट स्क्वाट एक गतिशील व्यायाम है जो ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, साथ ही संतुलन और लचीलेपन में भी सुधार करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श कसरत है क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। लोग इस व्यायाम को चुन सकते हैं क्योंकि यह न केवल ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है, बल्कि शरीर के बेहतर संरेखण को बढ़ावा देकर मुद्रा में सुधार और चोट के जोखिम को कम करने में भी सहायता करता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल साइड स्प्लिट स्क्वाट

  • अपने बाएं पैर को उसकी मूल स्थिति में रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं।
  • अपने दाहिने घुटने को लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, जबकि अपने बाएँ पैर को सीधा रखें और अपना वजन अपनी दाहिनी एड़ी पर रखें।
  • एक पल के लिए स्क्वाट पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर से आगे न जाए।
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को धक्का दें, फिर अपने बाएं पैर से प्रक्रिया को दोहराएं।

करने के लिए टिप्स साइड स्प्लिट स्क्वाट

  • सही स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। जब आप बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों, अंदर की ओर झुके हुए न हों। यह एक सामान्य गलती है जिससे घुटने में चोट लग सकती है।
  • स्क्वाट की गहराई: अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे बैठें, लेकिन अपने आप को इतनी गहराई में न धकेलें जो असुविधाजनक हो या दर्द का कारण बने। बहुत जल्दी बहुत गहराई तक जाने की कोशिश करना एक सामान्य गलती है, जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डाल सकती है।
  • अपने कोर को व्यस्त रखें: संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। इससे आपको अपने मूवमेंट को नियंत्रित करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा करने में भी मदद मिलेगी।
  • समान वजन वितरण: अपना वितरण सुनिश्चित करें

साइड स्प्लिट स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं साइड स्प्लिट स्क्वाट?

हां, शुरुआती लोग साइड स्प्लिट स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन गति की एक सीमा के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक हो और लचीलेपन में सुधार के साथ धीरे-धीरे बढ़े। चोट से बचने और व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए उचित रूप महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर की सहायता से शुरुआत करना मददगार हो सकता है।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप साइड स्प्लिट स्क्वाट?

  • कोसैक स्क्वाट: यह एक व्यापक रुख भिन्नता है जहां आप आंतरिक जांघों को खींचते हुए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते हैं।
  • लेटरल स्क्वाट: साइड स्प्लिट स्क्वाट के समान, लेकिन आप दोनों पैरों को जमीन पर रखते हैं और अपना वजन एक तरफ डालते हैं।
  • कर्टसी स्क्वाट: इस भिन्नता में स्क्वाट करते समय एक पैर को दूसरे के पीछे क्रॉस करना, ग्लूट्स और कूल्हों को लक्षित करना शामिल है।
  • पिस्टल स्क्वाट: यह एक अधिक उन्नत विविधता है जहां आप एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाते हैं और दूसरे पैर पर बैठते हैं।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं साइड स्प्लिट स्क्वाट?

  • पार्श्व फेफड़े: ये फेफड़े साइड स्प्लिट स्क्वाट के समान मांसपेशियों पर काम करते हैं, मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग, लेकिन वे कोर को भी संलग्न करते हैं और संतुलन में सुधार करते हैं, जिससे अधिक व्यापक कसरत की पेशकश होती है।
  • हिप एडक्टर मशीन: यह व्यायाम विशेष रूप से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो साइड स्प्लिट स्क्वाट के दौरान भी काम करता है, जिससे निचले शरीर में ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद मिलती है।

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