कंधे का घेरा
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का परिचय कंधे का घेरा
शोल्डर सर्कल व्यायाम एक सरल लेकिन प्रभावी कसरत है जो आपके कंधे के जोड़ों के लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने पर केंद्रित है। यह एथलीटों, कार्यालय कर्मचारियों या कंधे की चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों सहित सभी के लिए आदर्श है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से कंधे की कठोरता को कम करने, मुद्रा को बेहतर बनाने और चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे यह स्वस्थ कंधे के कार्य को बनाए रखने के इच्छुक लोगों के लिए एक वांछनीय विकल्प बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कंधे का घेरा
- धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं, फिर उन्हें पीछे की ओर घुमाएं।
- अपने कंधों को नीचे और फिर आगे की ओर लाते हुए गोलाकार गति जारी रखें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस गोलाकार गति को दोहराएं।
- संपूर्ण कसरत सुनिश्चित करने के लिए, समान संख्या में दोहराव के लिए कंधे के घेरे की दिशा को उलट दें।
करने के लिए टिप्स कंधे का घेरा
- नियंत्रित गतिविधियाँ: कंधे का घेरा बनाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। तेज, झटकेदार हरकतों से बचें क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है और चोट लग सकती है।
- पूर्ण घुमाव: अधिकतम लाभ के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों से पूरा चक्कर लगा रहे हैं। सामान्य गलतियों में गोलाकार गति के बजाय केवल आधा घेरा बनाना या कंधों को ऊपर-नीचे करना शामिल है।
- अपनी गर्दन का उपयोग न करें: कंधे की गति को बढ़ाने में मदद के लिए गर्दन का उपयोग करना एक आम गलती है। इससे तनाव और असुविधा हो सकती है। गति आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों द्वारा संचालित होनी चाहिए, न कि आपकी गर्दन से।
- वार्मअप: किसी भी व्यायाम की तरह, शुरू करने से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। इससे चोट को रोकने और व्यायाम को अधिक करने में मदद मिल सकती है
कंधे का घेरा सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कंधे का घेरा?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से शोल्डर सर्कल व्यायाम कर सकते हैं। कंधों में लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने के लिए यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं: 1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। 2. अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। 3. धीरे-धीरे अपने कंधों से वृत्त बनाएं, अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में ऊपर और नीचे घुमाएं। 4. ऐसा लगभग 30 सेकंड तक करें, फिर वृत्तों की दिशा उलट दें। याद रखें कि अपनी गतिविधियों को सुचारू और नियंत्रित रखें, कभी भी जबरदस्ती गति न करें। यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें। किसी भी व्यायाम की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही और सुरक्षित रूप से कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कंधे का घेरा?
- सीटेड शोल्डर सर्कल नीचे बैठकर किया जाता है, जहां आप अपने कंधों को गोलाकार गति में घुमाते हैं, या तो दक्षिणावर्त या वामावर्त।
- रिवर्स शोल्डर सर्कल में आपके कंधों को गोलाकार गति में घुमाना शामिल है, लेकिन आप आमतौर पर जो करते हैं उससे विपरीत दिशा में।
- वेटेड शोल्डर सर्कल में प्रतिरोध बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए कंधे के सर्कल का प्रदर्शन करते समय अपने हाथों में हल्के वजन पकड़ना शामिल है।
- अल्टरनेटिंग शोल्डर सर्कल में एक समय में एक कंधे को दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से गोलाकार गति में घुमाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कंधे का घेरा?
- लेटरल रेजेज शोल्डर सर्कल्स को भी पूरक करते हैं क्योंकि वे लेटरल डेल्टोइड्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिनका अक्सर अन्य अभ्यासों में कम उपयोग किया जाता है, इस प्रकार संतुलित मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा मिलता है और कंधे की गतिशीलता में सुधार होता है।
- अंत में, फेस पुल्स एक रूटीन के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है जिसमें शोल्डर सर्कल्स शामिल हैं क्योंकि वे पीछे के डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, पूर्वकाल के कंधे के काम को असंतुलित करते हैं और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देते हैं।
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