बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच
सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसे लचीलेपन को बढ़ाने, संतुलन में सुधार करने और पैरों और निचले पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह विशेष रूप से एथलीटों, बुजुर्ग व्यक्तियों या पैर की कार्यप्रणाली में सुधार करने या पैर से संबंधित चोटों से उबरने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए फायदेमंद है। लोग पैरों के दर्द को कम करने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने, या पैर और टखने की चोटों की निवारक देखभाल के लिए इस स्ट्रेच को करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच
- अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर को सीधा रखते हुए इसे अपने सामने फैलाएं।
- पैर और निचले पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके अपने पैर की उंगलियों को धीरे से अपनी पिंडली की ओर खींचें।
- फिर, अपने पैर को अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपके पैर का तलवा विपरीत पैर की ओर रहे, जिससे आपके टखने और पैर के बाहर की मांसपेशियों में खिंचाव हो।
- लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच
- धीरे-धीरे खिंचाव: धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपके बड़े पैर का अंगूठा दूसरे पैर की ओर रहे। खिंचाव धीरे-धीरे और नियंत्रित होना चाहिए, अचानक या झटकेदार नहीं। एक सामान्य गलती तेजी से गतिविधि करना है, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है।
- पकड़ें और छोड़ें: लगभग 20-30 सेकंड तक खिंचाव को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह पैर के अंगूठे के एक्सटेंसर और पैर के इनवर्टर को प्रभावी ढंग से फैलाने में मदद करता है। पैर को असहज स्थिति में उछालने या जबरदस्ती करने से बचें।
- दोहराएँ: व्यायाम को दूसरे पैर से दोहराएँ। आपके शरीर में संतुलन और समरूपता बनाए रखने के लिए दोनों पक्षों को फैलाना महत्वपूर्ण है।
- नियमित अभ्यास: अधिकतम लाभ के लिए, प्रदर्शन करें
बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी स्ट्रेच है जो पैरों और निचले पैरों में लचीलेपन और ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि आपको व्यायाम करते समय कोई दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। इसे करने का एक आसान तरीका यहां दिया गया है: 1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठ जाएं। 2. एक पैर को अपने सामने फैलाएं। 3. अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करते हुए अपने पैर को मोड़ें। 4. अब, अपने पैर की उंगलियों को दूसरे पैर की ओर अंदर की ओर इंगित करने का प्रयास करें। आपको अपने पैर और टखने के बाहरी हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 5. इस स्थिति में लगभग 20-30 सेकंड तक रुकें। 6. दूसरे पैर से दोहराएं। याद रखें, स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच?
- सुपाइन टो एक्सटेंसर स्ट्रेच: यह संस्करण आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। आप अपने पैर के चारों ओर लपेटे हुए एक प्रतिरोध बैंड या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं, जो आपके पैर के अंगूठे के एक्सटेंसर और पैर इनवर्टर को फैलाने के लिए धीरे से आपकी ओर खींच रहा है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ बैठा हुआ पैर उलटा: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें, अपने पैर के बाहरी हिस्से के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, और अपने पैर को उल्टा करते हुए बैंड को धीरे से अपने शरीर की ओर खींचें।
- सीटेड टो फ्लेक्सर स्ट्रेच: यह टो एक्सटेंसर स्ट्रेच के समान है, लेकिन आप अपने पैर की उंगलियों को फैलाने के बजाय उन्हें फ्लेक्स करते हैं। बैठते समय, अपने पैरों को फैलाएं और तौलिये या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें।
- दीवार का खिंचाव: बांह पर खड़े रहें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए पैर की अंगुली एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच?
- टखने के घेरे: टखने के घेरे टखने के जोड़ की गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार करते हैं। यह पैर और टखने के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच का पूरक है, जो संतुलन और गतिशीलता के लिए आवश्यक है।
- प्लांटर फ्लेक्सर स्ट्रेच: यह स्ट्रेच आपके पैर के निचले हिस्से और आपके निचले पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इन मांसपेशियों को ढीला करके, यह सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट इन्वर्टर स्ट्रेच को पूरक करता है, यह सुनिश्चित करके कि आपके पैर और निचले पैर की सभी मांसपेशियां समान रूप से लचीली हैं, जिससे एक संतुलित मांसपेशी प्रणाली बनी रहती है।
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