सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच
सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रैक्टर स्ट्रेच एक प्रभावी व्यायाम है जो कंधे की मांसपेशियों में लचीलापन और ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, विशेष रूप से फ्लेक्सर्स, डिप्रेसर्स और रिट्रैक्टर्स को लक्षित करता है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है जो ऐसे खेल या गतिविधियों में शामिल होते हैं जिनमें कंधों का भारी उपयोग होता है, या उन लोगों के लिए जो अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं और कंधे के तनाव को कम करना चाहते हैं। इस खिंचाव को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से आपके कंधे की गतिशीलता बढ़ाने, चोट के जोखिम को कम करने और शरीर के ऊपरी हिस्से के समग्र कार्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच
- अपनी दाहिनी बांह को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं, अपनी हथेली नीचे की ओर रखें।
- अपने बाएं हाथ का उपयोग करके धीरे से अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर पर खींचें, हल्का दबाव डालें जब तक कि आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें।
- लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, सुनिश्चित करें कि पूरे खिंचाव के दौरान गहरी सांस लें।
- खिंचाव छोड़ें और अपने बाएं हाथ से दूसरी तरफ भी यही चरण दोहराएं।
करने के लिए टिप्स सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच
- नियंत्रित गतिविधियां: प्रत्येक गतिविधि को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ निष्पादित करें। झटकेदार या तेज़ गतिविधियों से बचें जो मांसपेशियों पर दबाव डाल सकती हैं। यह एक सामान्य गलती है जो बहुत से लोग करते हैं। याद रखें, इस खिंचाव की प्रभावशीलता नियंत्रण से आती है, गति से नहीं।
- बांह की सही स्थिति: आपकी भुजाएं 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए और हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। अपनी भुजाओं को अधिक फैलाने या उन्हें बहुत अधिक मोड़ने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है और खिंचाव की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- अपने कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करें: स्ट्रेच करते समय, अपने कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें। इसका मतलब है सक्रिय रूप से अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचना। एक सामान्य गलती है बिना उलझे केवल हथियार हिलाना
सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रैक्टर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए हल्के खिंचाव से शुरुआत करना और लचीलेपन में सुधार होने पर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि शुरुआती लोगों को उचित तकनीक के माध्यम से एक प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्तिगत मार्गदर्शन दिया जाए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह सही ढंग से किया गया है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच?
- लेट डाउन शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रैक्टर स्ट्रेच एक और भिन्नता है जहां आप एक चटाई या बेंच पर अपनी पीठ के बल सीधे लेटते हैं, जो एक अलग कोण और संभावित रूप से गहरा खिंचाव प्रदान करता है।
- वॉल-असिस्टेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रैक्टर स्ट्रेच में खिंचाव में सहायता के लिए दीवार का उपयोग करना शामिल है, जिससे आप तीव्रता को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।
- रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच में स्ट्रेच को अतिरिक्त तनाव और चुनौती प्रदान करने के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करना शामिल है।
- योग बॉल शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रैक्टर स्ट्रेच एक प्रकार है जहां आप अपने निचले शरीर को सहारा देने के लिए योग बॉल का उपयोग करते हैं, जो स्ट्रेच करते समय आपके कोर को संलग्न करने और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच?
- रिवर्स फ्लाई: यह व्यायाम रॉमबॉइड्स और रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, मांसपेशियां जो सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रैक्टर स्ट्रेच के दौरान जुड़ी होती हैं, जो कंधे के जोड़ की गति और स्थिरता की सीमा में सुधार करने में मदद करती हैं।
- लेटरल रेजेज: यह व्यायाम लेटरल डेल्टोइड्स और सुप्रास्पिनैटस पर काम करता है, मांसपेशियां जो सीटेड शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेसर रिट्रेक्टर स्ट्रेच में शामिल होती हैं, इस प्रकार समग्र कंधे की गतिशीलता और मुद्रा को बढ़ाती हैं।
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