बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव
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का परिचय बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव
सीटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसका मुख्य उद्देश्य कटिस्नायुशूल के दर्द को कम करना और पिरिफोर्मिस मांसपेशी को लक्षित करके कूल्हों को कसना है। यह कार्यालय कर्मचारियों, एथलीटों या ऐसे व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं या जिनकी गतिशीलता सीमित है। यह व्यायाम वांछनीय है क्योंकि यह लचीलेपन में सुधार कर सकता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कूल्हे की परेशानी को कम कर सकता है और समग्र गतिशीलता और मुद्रा को बढ़ा सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव
- अपने दाहिने टखने को उठाएं और इसे अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें, जिससे आपके पैरों के साथ एक आकृति-चार का आकार बन जाए।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने घुटने को धीरे से दबाएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी पीठ सीधी बनी हुई है।
- अपने नितंबों और कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- छोड़ें और अपने दाहिने घुटने के ऊपर अपने बाएं टखने के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव
- पैरों का उचित स्थान: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर सपाट रखें। अपने पैरों को क्रॉस करने या अपने पैरों को एक-दूसरे के बहुत करीब रखने से बचें। यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि खिंचाव पिरिफोर्मिस मांसपेशी पर केंद्रित है।
- हल्का खिंचाव: जब आप एक टखने को दूसरे पैर के घुटने पर टिकाने के लिए उठाते हैं, तो धीरे से आगे की ओर झुकें जब तक कि आप अपने नितंब में खिंचाव महसूस न करें। जबरदस्ती खींचने या उछलने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- रोकें और सांस लें: स्थिर, गहरी सांस लेते हुए लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव को रोककर रखें। यह मांसपेशियों को आराम देने और खिंचाव को गहरा करने में मदद करता है। अपनी सांस रोकने से बचें, क्योंकि इससे शरीर में तनाव बढ़ सकता है
बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग सीटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल स्ट्रेच है जिसे कहीं भी किया जा सकता है, यहां तक कि डेस्क पर बैठकर भी किया जा सकता है। यहां चरण दिए गए हैं: 1. एक कुर्सी पर बैठें और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें। 2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे से आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप आगे की ओर झुकते हैं, आपको अपने दाहिने कूल्हे और नितंब में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 3. इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रोके रखें, फिर करवट बदल लें और बाएं टखने को दाएं घुटने के ऊपर से दोहराएँ। याद रखें कि कभी भी जबरदस्ती खिंचाव न करें। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो तब तक आराम करें जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव?
- सुपाइन पिरिफोर्मिस स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, दोनों घुटनों को मोड़ते हैं, एक पैर को दूसरे के ऊपर रखते हैं, और धीरे से निचले घुटने को अपनी छाती की ओर खींचते हैं।
- सीटेड ट्विस्ट पिरिफोर्मिस स्ट्रेच: यहां, आप अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठते हैं, फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर चढ़ाते हैं, और अपने विपरीत हाथ का उपयोग करके अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर धीरे से मोड़ते हैं।
- स्टैंडिंग पिरिफोर्मिस स्ट्रेच: इसमें खड़े होना, एक पैर को मेज या कुर्सी जैसी निचली सतह पर उठाना और धीरे से आगे की ओर झुकना शामिल है जब तक कि नितंब क्षेत्र में खिंचाव महसूस न हो।
- पिजन पोज़ पिरिफोर्मिस स्ट्रेच: इस योग पोज़ में एक घुटने को अपने सामने मोड़ना और दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव?
- फोम रोलिंग द ग्लूट्स सीटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेच को भी पूरक करता है क्योंकि यह स्ट्रेचिंग से पहले नितंबों, विशेष रूप से पिरिफोर्मिस की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है। यह खिंचाव की प्रभावशीलता में सुधार कर सकता है और चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
- सुपाइन फिगर 4 स्ट्रेच एक और व्यायाम है जो सीटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेच का पूरक है। दोनों स्ट्रेच पिरिफोर्मिस मांसपेशी और हिप रोटेटर्स को लक्षित करते हैं, जिससे इन क्षेत्रों में जकड़न के कारण होने वाले पीठ के निचले हिस्से के दर्द और कटिस्नायुशूल के लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव
- शरीर का वजन कूल्हे का खिंचाव
- बैठे पिरिफोर्मिस खिंचाव तकनीक
- घर पर कूल्हों की कसरत
- कूल्हों के लिए शारीरिक वजन व्यायाम
- बैठे पिरिफोर्मिस खिंचाव निर्देश
- कूल्हे के लचीलेपन में सुधार
- पिरिफोर्मिस मांसपेशी में खिंचाव
- कूल्हे के दर्द के लिए बैठ कर स्ट्रेच करें
- शरीर का वजन पिरिफोर्मिस खिंचाव
- कसे हुए कूल्हों के लिए घरेलू व्यायाम