बैठा हुआ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
व्यायाम प्रोफ़ाइल
शरीर का हिस्सात्रिसेप्स, ऊपरी बांहें
उपकरणबारबेल
मुख्य पेशियाँTriceps Brachii
द्वितीय पेशियाँ
संबंधित व्यायाम:
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का परिचय बैठा हुआ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन कंधों और पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जिसमें शुरुआती लोग भी शामिल हैं, जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने में रुचि रखते हैं। इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से बांह की ताकत बढ़ सकती है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिल सकता है और एक संपूर्ण फिटनेस आहार में योगदान मिल सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठा हुआ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपकी उंगलियाँ हैंडल के चारों ओर लपेटी हुई हों, फिर इसे अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएँ।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए धीरे-धीरे डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियां आपके सिर के करीब हों और आपकी ऊपरी भुजाएं स्थिर रहें।
- जब डम्बल सबसे निचले बिंदु पर हो तो एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना।
- नियंत्रण बनाए रखते हुए और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बैठा हुआ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- उचित पकड़ और बांह की स्थिति: दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपकी उंगलियाँ हैंडल के चारों ओर लपेटी हुई हों। अपने सिर के ऊपर तब तक वजन उठाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें, क्योंकि इससे जोड़ों में खिंचाव हो सकता है। ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए आपकी भुजाएँ आपके कानों के जितना संभव हो उतना करीब होनी चाहिए।
- नियंत्रित गति: अपने सिर के पीछे धीमी, नियंत्रित गति में वजन कम करें जब तक कि आपके अग्रबाहु आपके बाइसेप्स को न छू लें। यहां मुख्य बात यह है कि अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखें और केवल अपनी अग्रभुजाओं को हिलाएं। एक सामान्य गलती पूरी बांह को हिलाना है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- साँस लेने की तकनीक:
बैठा हुआ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठा हुआ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक और प्रबंधनीय हो और ताकत में सुधार होने पर धीरे-धीरे बढ़े। चोट से बचने के लिए सही फॉर्म सीखना भी महत्वपूर्ण है। यदि अनिश्चित हो, तो किसी फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन मांगना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठा हुआ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- वन-आर्म ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: दोनों भुजाओं का उपयोग करने के बजाय, आप एक समय में एक हाथ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो असंतुलन को दूर करने और मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से अलग करने में मदद कर सकता है।
- डम्बल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: इस अभ्यास के लिए बारबेल या केबल का उपयोग करने के बजाय, आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, जो एक अलग प्रकार का प्रतिरोध और चुनौती प्रदान कर सकता है।
- ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को झूठ बोलना: स्कल क्रशर के रूप में भी जाना जाता है, इस भिन्नता में एक बेंच पर लेटना और अपने माथे से अपनी छाती के ऊपर तक वजन बढ़ाना शामिल है।
- इन्क्लाइन ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: इस भिन्नता में इन्क्लाइन बेंच पर व्यायाम करना शामिल है, जो व्यायाम के कोण को बदल सकता है और ट्राइसेप्स के विभिन्न हिस्सों को लक्षित कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठा हुआ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस भी बैठे हुए ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के पूरक हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को भी लक्षित करते हैं, लेकिन इसमें एक अलग गति और कोण शामिल होता है, इस प्रकार यह सुनिश्चित होता है कि ट्राइसेप्स अच्छी तरह गोल और पूरी तरह से विकसित हैं।
- स्कल क्रशर एक और व्यायाम है जो सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, क्योंकि वे ट्राइसेप्स पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन लेटने की स्थिति से, जो मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को संलग्न करने और समग्र ट्राइसेप्स ताकत और परिभाषा को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
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