बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
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का परिचय बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
सीटेड लोअर बैक स्ट्रेच एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करने, तनाव को कम करने और पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है। यह उन व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं या जिनकी जीवनशैली गतिहीन है, क्योंकि यह ऐसी दिनचर्या से जुड़ी कठोरता और असुविधा का प्रतिकार कर सकता है। लोग अपनी पीठ के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, मुद्रा में सुधार करने और संभावित पीठ की समस्याओं को रोकने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
- अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, जब तक कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
- अपने लचीलेपन के आधार पर अपने हाथों को अपने पैरों या फर्श की ओर ले जाएं और लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इस अभ्यास को 3 से 5 बार दोहराएं, या अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक द्वारा सुझाए अनुसार दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
- धीरे-धीरे खिंचाव: अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी कमर से नहीं। यह एक सामान्य गलती है जिससे असुविधा और चोट लग सकती है। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा है, तो संभवतः आप बहुत अधिक आगे बढ़ रहे हैं।
- नियंत्रित श्वास: खिंचाव के दौरान गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलता है और उनका लचीलापन बढ़ता है। अपनी सांस रोकने या बहुत तेज़ी से सांस लेने से आपकी मांसपेशियों में तनाव हो सकता है, जिससे खिंचाव की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- नियमित ब्रेक: बहुत लंबे समय तक खिंचाव को रोककर न रखें। एक बार में लगभग 15 से 30 सेकंड तक लक्ष्य रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से सीटेड लोअर बैक स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो लचीलेपन को बेहतर बनाने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और धीरे-धीरे खिंचाव की तीव्रता बढ़ाना हमेशा सबसे अच्छा होता है। व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए उचित रूप और तकनीक को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। यदि व्यायाम के दौरान कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो इसे तुरंत बंद कर देना चाहिए। व्यायाम सही ढंग से किया जाए यह सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना भी फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव?
- बैठे हुए आगे की ओर झुकें: यहां, आप अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें, फिर कमर से आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
- बैठी हुई बिल्ली-गाय का खिंचाव: इस भिन्नता में, आप फर्श पर पैरों को सपाट करके एक कुर्सी पर बैठते हैं, फिर बारी-बारी से अपनी पीठ को कुर्सी की ओर झुकाते हैं (बिल्ली की तरह) और इसे नीचे की ओर झुकाते हैं (गाय की तरह), जो खिंचाव में मदद करता है और पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय करें।
- बैठे हुए कबूतर की मुद्रा: इसमें एक कुर्सी पर बैठना, एक टखने को विपरीत घुटने पर रखना और पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को फैलाने के लिए धीरे से आगे की ओर झुकना शामिल है।
- सीटेड फिगर फोर स्ट्रेच: इस स्ट्रेच के लिए बैठें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव?
- बच्चे की मुद्रा: यह योग मुद्रा पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को एक अलग तरीके से खींचकर बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से के खिंचाव को पूरा करती है, एक सौम्य काउंटर खिंचाव प्रदान करती है जो किसी भी मांसपेशियों की जकड़न या असुविधा को कम करने में मदद कर सकती है।
- पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज: यह मूवमेंट पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके सीटेड लोअर बैक स्ट्रेच को पूरा करता है, जो बदले में, निचली पीठ के लिए बेहतर समर्थन प्रदान करता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
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