बैठे हुए टखने का खिंचाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बैठे हुए टखने का खिंचाव
सीटेड एंकल स्ट्रेच एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो लचीलेपन में सुधार करने और शरीर के निचले हिस्से, विशेषकर टखनों में चोटों के जोखिम को कम करने में सहायता करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए आदर्श है, जिनमें एथलीट भी शामिल हैं जिन्हें मजबूत और लचीली टखनों की आवश्यकता होती है और जो टखने की चोटों से उबर रहे हैं। लोग अपने शरीर के निचले हिस्से की संपूर्ण गतिशीलता को बढ़ाने, बेहतर संतुलन को बढ़ावा देने और व्यापक श्रेणी की शारीरिक गतिविधियों का समर्थन करने के लिए इस व्यायाम को करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए टखने का खिंचाव
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका दाहिना टखना आपके बाएं घुटने के ठीक ऊपर है।
- अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने घुटने और दाहिने पैर को धीरे से दबाएं, टखने और पिंडली की मांसपेशियों को फैलाएं।
- खिंचाव महसूस करने के लिए 20-30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे दबाव छोड़ें।
- अपने बाएं पैर के साथ समान चरणों को दोहराएं, पैरों के बीच कई पुनरावृत्तियों के लिए बारी-बारी से।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए टखने का खिंचाव
- धीरे-धीरे खिंचाव: जबरदस्ती खिंचाव से बचें। चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे खिंचाव को कम करना महत्वपूर्ण है। खिंचाव शुरू करने से पहले टखने के जोड़ को गर्म करने के लिए अपने पैर को धीरे-धीरे मोड़ने और कुछ बार इशारा करने से शुरुआत करें।
- हाथों का उपयोग: इस अभ्यास में आपके हाथ महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनका उपयोग आपके पैर के ऊपरी हिस्से को धीरे से अपनी ओर खींचने के लिए किया जाना चाहिए। बहुत ज़ोर से खींचने से बचें क्योंकि इससे खिंचाव या चोट लग सकती है।
- सांस पर नियंत्रण: इस व्यायाम को करते समय सामान्य रूप से सांस लेना याद रखें। अपनी सांस रोककर रखने से आपके शरीर में अनावश्यक तनाव पैदा हो सकता है, जिससे व्यायाम कम प्रभावी हो जाएगा।
- नियमितता: किसी भी व्यायाम व्यवस्था में निरंतरता महत्वपूर्ण है। सीटेड एन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए
बैठे हुए टखने का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए टखने का खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से सीटेड एंकल स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। एड़ियों में लचीलापन और मजबूती बढ़ाने के लिए यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए टखने का खिंचाव?
- तौलिये के साथ बैठा हुआ टखना खिंचाव: प्रतिरोध बैंड भिन्नता के समान, लेकिन आप इसे अपनी ओर खींचने के लिए अपने पैर के चारों ओर लपेटे हुए एक तौलिया या बेल्ट का उपयोग करते हैं।
- पैर घुमाने के साथ बैठे हुए टखने का खिंचाव: इस भिन्नता में, बैठते समय, आप अपने पैर को पकड़ते हैं और टखने को अलग-अलग दिशाओं में फैलाने के लिए इसे दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाते हैं।
- एड़ी लिफ्ट के साथ बैठे हुए टखने का खिंचाव: यहां, बैठते समय, आप अपने पैर को जमीन पर सपाट रखते हैं और फिर अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हैं, टखने को फैलाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हैं।
- क्रॉस्ड लेग के साथ सीटेड एंकल स्ट्रेच: इस वेरिएशन में, आप एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करते हैं और टखने को फैलाने के लिए उठे हुए पैर को धीरे से दबाते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए टखने का खिंचाव?
- सीटेड टो टैप्स: टो टैप्स आपके निचले पैर के सामने की मांसपेशियों पर काम करते हैं, वही क्षेत्र जो सीटेड एंकल स्ट्रेच के दौरान शामिल होता है, जो पूरे टखने क्षेत्र के लिए एक संतुलित कसरत प्रदान करके इसे एक आदर्श पूरक बनाता है।
- हील वॉक: यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करता है और टखने की स्थिरता को बढ़ाता है, जो टखने की चोटों के जोखिम को कम करके और संतुलन में सुधार करके सीटेड एंकल स्ट्रेच को पूरक करता है।
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