धावक खिंचाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय धावक खिंचाव
रनर्स स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से एथलीटों, विशेषकर धावकों के लिए बनाया गया है, लेकिन यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो अपने निचले शरीर के लचीलेपन और ताकत में सुधार करना चाहते हैं। यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, जिससे समग्र गतिशीलता बढ़ती है और चोटों का खतरा कम होता है। व्यक्ति मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करने, अपने दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार करने, या बस एक स्वस्थ, अच्छी तरह से वातानुकूलित शरीर को बनाए रखने के लिए रनर्स स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल धावक खिंचाव
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को अपने पीछे रखें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए और अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएँ।
- आगे झुकें और अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के दोनों तरफ रखें, अपने बाएं पैर की हैमस्ट्रिंग को फैलाएं।
- लगभग 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, फिर पैर बदलें और प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स धावक खिंचाव
- **उचित फॉर्म बनाए रखें**: रनर्स स्ट्रेच को सही ढंग से करने के लिए, आपका एक पैर आगे और दूसरा पीछे होना चाहिए। सामने का घुटना सीधे टखने के ऊपर होना चाहिए और पिछला पैर सीधा होना चाहिए। पिछले घुटने को मोड़ने या सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे जाने देने से बचें क्योंकि इससे आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर दबाव पड़ सकता है।
- **अपनी पीठ सीधी रखें**: एक आम गलती जो लोग करते हैं वह है इस स्ट्रेच को करते समय अपनी पीठ को गोल करना। आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए और अपनी छाती ऊपर उठानी चाहिए। यह आपके कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव को दूर करने में मदद करता है और आपकी पीठ पर अनावश्यक तनाव को रोकता है।
- **खिंचाव को पकड़ें**: आपको धावकों के खिंचाव को प्रत्येक तरफ कम से कम 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम और लम्बाई प्रदान करता है। उछलने से बचें
धावक खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं धावक खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग रनर्स स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कूल्हों के लिए अच्छा खिंचाव है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित रूप सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यदि खिंचाव के दौरान कोई दर्द महसूस हो तो इसे तुरंत बंद कर देना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए किसी प्रशिक्षित पेशेवर या फिटनेस प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में स्ट्रेचिंग शुरू करना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप धावक खिंचाव?
- सीटेड रनर स्ट्रेच को जमीन पर बैठकर किया जाता है, एक पैर को सामने की ओर फैलाकर दूसरे पैर को अंदर की ओर झुकाते हुए, फिर आगे की ओर फैलाए हुए पैर की ओर पहुंचा जाता है।
- वॉल रनर स्ट्रेच के लिए आपको अपने हाथों को दीवार पर रखना होगा, एक पैर पीछे जाना होगा और एड़ी को फर्श पर दबाना होगा, जिससे पिंडली और पिछले पैर की हैमस्ट्रिंग को खींचना होगा।
- लंज रनर स्ट्रेच एक पैर को आगे बढ़ाकर, पिछले पैर को सीधा रखते हुए और एड़ी को जमीन पर दबाकर किया जाता है।
- बटरफ्लाई रनर स्ट्रेच में जमीन पर बैठना, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाना, अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाना और आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए आगे झुकना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं धावक खिंचाव?
- "हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच" धावक स्ट्रेच के लिए एक महान पूरक हैं क्योंकि वे हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं, जो अक्सर धावकों में तंग होते हैं, और स्ट्राइड लंबाई और दौड़ने की दक्षता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
- "काफ़ रेज़ेज़" निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करके धावकों के खिंचाव को पूरक करता है, जो दौड़ने के तरीके को बेहतर बनाने और पिंडली की मोच जैसी चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड धावक खिंचाव
- बॉडीवेट जांघ व्यायाम
- धावक स्ट्रेच वर्कआउट करते हैं
- जांघों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- धावकों के लिए शारीरिक भार व्यायाम
- जांघों के लिए स्ट्रेचिंग
- धावक की खिंचाव दिनचर्या
- निचले शरीर की कसरत
- बॉडीवेट लेग वर्कआउट
- जांघ टोनिंग व्यायाम
- पैर के लचीलेपन के लिए धावक का खिंचाव