रोल ओवर
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय रोल ओवर
रोलओवर व्यायाम एक कोर-मजबूत पिलेट्स चाल है जो लचीलेपन, मुद्रा और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करती है। यह मध्यवर्ती या उन्नत फिटनेस स्तर वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो अपने पेट की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को चुनौती देना चाहते हैं। लोग अपनी मूल शक्ति को बढ़ाने, बेहतर शारीरिक संरेखण को बढ़ावा देने और अपने समग्र शरीर पर नियंत्रण और समन्वय को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रोल ओवर
- सांस लें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए छत की ओर उठाएं, फिर सांस छोड़ते हुए अपने वजन को अपने कंधों पर लाते हुए उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाना जारी रखें।
- जब आप अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें तो समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
- सांस लें और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस चटाई पर घुमाएं, एक समय में एक कशेरुका, अपने पैरों को सीधा और ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और व्यायाम को जितनी बार चाहें दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स रोल ओवर
- **सही फॉर्म बनाए रखें**: रोलओवर करते समय लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलती गलत फॉर्म है। अपने पैरों को एक साथ और सीधा रखें। जैसे ही आप पलटते हैं, आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठने चाहिए और आपके पैर आपके सिर के ऊपर जाने चाहिए। अपनी पीठ को झुकाने या घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- **नियंत्रित गति**: गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। व्यायाम में जल्दबाजी करने या अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर घुमाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। इससे चोट लग सकती है और यह आपकी मुख्य मांसपेशियों के काम करने में कम प्रभावी है।
- **सांस लेने की तकनीक**: इस अभ्यास में आपका सांस लेने का तरीका महत्वपूर्ण है। जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं तो सांस लें, जब आप पलटें तो सांस छोड़ें, गति के शीर्ष पर सांस लें और छोड़ें
रोल ओवर सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रोल ओवर?
हां, शुरुआती लोग रोलओवर व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन आमतौर पर इसे अधिक मध्यवर्ती या उन्नत फिटनेस स्तरों के लिए अनुशंसित किया जाता है क्योंकि इसके लिए अच्छी मात्रा में कोर ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, शुरुआती लोग निश्चित रूप से सरल कोर-मजबूती अभ्यासों से शुरुआत करके इस अभ्यास तक अपना काम कर सकते हैं। अपने शरीर की बात सुनना हमेशा याद रखें और चोट से बचने के लिए बहुत अधिक जोर लगाने से बचें। यदि आप शुरुआती हैं, तो व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या प्रशिक्षक का मार्गदर्शन लेना फायदेमंद हो सकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रोल ओवर?
- हाफ रोलओवर एक कम ज़ोरदार संस्करण है जहां आप अपने कंधे के ब्लेड तक जाने के बजाय केवल अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाते हैं।
- ट्विस्ट के साथ रोलओवर में रोलओवर के चरम पर एक साइड ट्विस्ट शामिल होता है, जो आपकी तिरछी मांसपेशियों को अधिक संलग्न करता है।
- वेटेड रोलओवर में आपके पैरों के बीच हल्का वजन रखना शामिल है, जिससे आपके निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स के लिए चुनौती बढ़ जाती है।
- वी-सिट में रोलओवर दो अभ्यासों को जोड़ता है, पलटना और फिर वी-सिट स्थिति में आना, जो आपके पूरे कोर के लिए कसरत को तेज करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रोल ओवर?
- "डबल लेग स्ट्रेच" भी रोलओवर को पूरक करता है क्योंकि यह मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से निचले पेट जो रोलओवर में भारी रूप से शामिल होते हैं, जिससे समग्र कोर ताकत और स्थिरता में सुधार होता है।
- "कैंची" व्यायाम रोलओवर के लिए एक और पूरक व्यायाम है, क्योंकि इसमें पेट के निचले हिस्से का जुड़ाव और कूल्हे का लचीलापन शामिल है, जबकि पैर की गतिशीलता और लचीलेपन का एक तत्व भी शामिल है, जो रोलओवर के लाभों को बढ़ाता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड रोल ओवर
- रोलओवर व्यायाम ट्यूटोरियल
- कूल्हों के लिए शारीरिक वजन व्यायाम
- कमर लक्ष्यीकरण वर्कआउट
- रोलओवर व्यायाम के लाभ
- रोलओवर व्यायाम कैसे करें
- बॉडीवेट रोलओवर वर्कआउट
- कूल्हों और कमर का व्यायाम
- बॉडी टोनिंग के लिए रोलओवर व्यायाम
- रोलओवर वर्कआउट रूटीन
- कमर और कूल्हों के लिए बॉडीवेट व्यायाम