जमना
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय जमना
रोल अप एक फायदेमंद पिलेट्स व्यायाम है जो कोर को मजबूत करता है, लचीलेपन में सुधार करता है और रीढ़ की हड्डी के जोड़ को बढ़ाता है। यह उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो अपनी मुद्रा, मूल शक्ति और समग्र शरीर पर नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं। यह व्यायाम वांछनीय है क्योंकि यह न केवल पेट की मांसपेशियों को टोन करता है बल्कि पीठ दर्द से राहत देने और शरीर के संतुलन को बढ़ाने में भी मदद करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल जमना
- गहराई से साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को ऊपर की ओर मोड़ना शुरू करें, अपने सिर से शुरू करें, फिर अपनी गर्दन और कंधों से, अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए।
- जब तक आप अपनी पीठ सीधी करके सीधे न बैठ जाएं, तब तक अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाए रखते हुए, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को ऊपर उठाना जारी रखें।
- आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों की ओर आगे बढ़ें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ, गति को उलटें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर पर नियंत्रण रखें। व्यायाम को जितनी बार अनुशंसित किया जाए उतनी बार दोहराएं।
करने के लिए टिप्स जमना
- उचित फॉर्म: रोल अप अभ्यास में सबसे आम गलती उचित फॉर्म को बनाए न रखना है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपका कोर पूरे अभ्यास के दौरान जुड़ा हुआ है। यह इस बारे में नहीं है कि आप कितनी तेजी से व्यायाम कर सकते हैं, बल्कि यह है कि आप अपना फॉर्म कितनी अच्छी तरह बनाए रखते हैं।
- अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखें: गतिविधि में जल्दबाजी करने से बचें। कशेरुका दर कशेरुका धीरे-धीरे ऊपर की ओर लुढ़कें, और जब आप वापस नीचे की ओर लुढ़कें तो अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें। यह आपके कोर को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद करेगा और आपकी पीठ पर किसी भी तनाव को रोकेगा।
- साँस लेने की तकनीक: जब आप ऊपर की ओर लोटना शुरू करें तो साँस लें और जब आप वापस नीचे की ओर लोटें तो साँस छोड़ें। किसी भी व्यायाम में उचित साँस लेना महत्वपूर्ण है, और यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करने में भी मदद करता है। 5
जमना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं जमना?
हां, शुरुआती लोग रोल अप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए अच्छी मात्रा में कोर ताकत की आवश्यकता होती है। धीमी शुरुआत करना और फॉर्म पर ध्यान देना जरूरी है। यदि यह बहुत कठिन है, तो इसमें संशोधन और सरल अभ्यास हैं, जिनसे वे अपनी मूल शक्ति विकसित करने के लिए शुरुआत कर सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सही और सुरक्षित रूप से किया जा रहा है, किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप जमना?
- योगा रोल अप खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है, फर्श को छूने के लिए कमर को झुकाना, फिर एक समय में एक कशेरुका को धीरे-धीरे ऊपर उठाना।
- बारबेल रोल अप एक भारोत्तोलन व्यायाम है जहां आप बारबेल के साथ अपनी पीठ के बल लेटते हैं और बैठने की स्थिति में रोल करते हैं।
- स्विस बॉल रोल अप में पारंपरिक रोल अप में एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ने के लिए व्यायाम गेंद का उपयोग करना शामिल है।
- हाफ रोल अप क्लासिक रोल अप का एक संशोधित संस्करण है जहां आप केवल आधे रास्ते तक आते हैं, जिससे शुरुआती लोगों या पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह आसान हो जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं जमना?
- डबल लेग स्ट्रेच एक और व्यायाम है जो रोल अप को पूरक करता है, क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है और लचीलेपन और नियंत्रण को भी बढ़ावा देता है, जो रोल अप के सुचारू निष्पादन के लिए आवश्यक गुण हैं।
- कैंची व्यायाम रोल अप को भी पूरक करता है क्योंकि यह पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर काम करता है, जिससे रोल अप को उचित रूप और आसानी से करने के लिए आवश्यक ताकत और लचीलापन प्रदान होता है।
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