रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच
रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से कंधों को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करता है और तनाव से राहत देता है। यह उन व्यक्तियों के लिए एक आदर्श कसरत है जो ऐसी गतिविधियों में संलग्न होते हैं जिनके लिए ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है, या जो डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं, क्योंकि यह सही मुद्रा में मदद कर सकता है। लोग अपनी गति की सीमा को बढ़ाने, कंधे की चोटों के जोखिम को कम करने और शरीर के ऊपरी हिस्से के बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे लाएं और अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें।
- धीरे से अपनी भुजाओं को सीधा करें और उन्हें बिना किसी असुविधा के जितना हो सके ऊपर की ओर उठाएं, अपनी छाती को बाहर रखें और अपने सिर को आगे की ओर रखें।
- अपने कंधों और छाती में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे करें और अपनी उंगलियों को छोड़ दें, फिर खिंचाव को दोहराने से पहले अपनी भुजाओं को आराम देने के लिए उन्हें हिलाएं।
करने के लिए टिप्स रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच
- बांह की स्थिति: अपने हाथ को अपनी छाती के पार फैलाएं, और इसे अपनी छाती के करीब खींचने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें। जिस हाथ को आप फैला रहे हैं वह सीधा होना चाहिए और कोहनी पर मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए। एक सामान्य गलती कोहनी के जोड़ पर दबाव डालना है, जिससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, कोहनी के ऊपर या नीचे बांह पर हल्का दबाव डालें।
- हल्का खिंचाव: इस अभ्यास में हल्का खिंचाव शामिल होना चाहिए, न कि दर्दनाक खिंचाव। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो आप बहुत अधिक जोर लगा रहे हैं। खिंचाव कंधे में महसूस होना चाहिए, बांह या गर्दन में नहीं।
- स्थिर श्वास: खिंचाव के दौरान अपनी सांस न रोकें। एक स्थिर, आरामदायक श्वास पैटर्न बनाए रखें। इससे ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद मिलती है
रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच?
हाँ, शुरुआती लोग रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो कंधों में लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। हमेशा अपने शरीर की सुनें और अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि व्यायाम सही तरीके से कैसे किया जाए, तो किसी फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करने पर विचार करें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच?
- क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच एक और भिन्नता है, जिसमें आप एक हाथ को अपने शरीर के पार लाते हैं और अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके इसे अपनी छाती के करीब दबाते हैं, अपने कंधे के पिछले हिस्से को फैलाते हैं।
- डोरवे स्ट्रेच, रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच करने का एक अलग तरीका है, एक खुले दरवाजे में खड़े होकर और अपने हाथों को फ्रेम के दोनों तरफ रखकर, फिर अपने कंधों को फैलाने के लिए आगे झुकें।
- वॉल शोल्डर स्ट्रेच एक और भिन्नता है, जहां आप दीवार की ओर मुंह करके खड़े होते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर दीवार पर रखते हैं, फिर अपने कंधों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं।
- अंत में, ईगल आर्म स्ट्रेच रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच का एक योग रूप है, जहां आप एक हाथ को दूसरे के नीचे रखते हैं, झुकते हैं
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच?
- डोरवे स्ट्रेच: यह व्यायाम समान मांसपेशी समूहों (पेक्टोरलिस और डेल्टोइड्स) को लक्षित करके रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच को भी पूरा करता है, लेकिन थोड़े अलग तरीके से, ऊपरी शरीर के लिए एक व्यापक खिंचाव सुनिश्चित करता है।
- गर्दन में खिंचाव: मुख्य रूप से गर्दन को लक्षित करते हुए, यह व्यायाम रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच को पूरक करता है क्योंकि यह ऊपरी शरीर में तनाव को दूर करने में मदद करता है, जिससे कंधे में अधिक प्रभावी खिंचाव होता है और समग्र लचीलेपन को बढ़ावा मिलता है।
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