रिवर्स लंज
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का परिचय रिवर्स लंज
रिवर्स लंज एक निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, साथ ही संतुलन और समन्वय में भी सुधार करता है। यह अपनी परिवर्तनीय तीव्रता के कारण, शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक, किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह दैनिक जीवन में कार्यात्मक गतिविधियों को बढ़ा सकता है, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और एक संपूर्ण फिटनेस दिनचर्या में योगदान कर सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रिवर्स लंज
- अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। आपका बायां घुटना सीधे आपके बाएं टखने के ऊपर होना चाहिए और आपका दाहिना घुटना फर्श से थोड़ा ऊपर होना चाहिए।
- अपनी छाती ऊपर करके और अपनी निगाहें सामने की ओर सीधी रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें, यह सुनिश्चित करें कि आपका पिछला घुटना करीब हो लेकिन जमीन को न छुए।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने दाहिने पैर को धक्का दें।
- अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर ले जाते हुए व्यायाम को दोहराएँ, दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स रिवर्स लंज
- आगे की ओर झुकने से बचें: एक आम गलती जो बहुत से लोग रिवर्स लंजेस करते समय करते हैं वह है बहुत आगे की ओर झुकना, जो आपकी पीठ और घुटनों पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है। इससे बचने के लिए, अपने धड़ को सीधा रखने और अपने वजन को दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित करने पर ध्यान दें।
- मुख्य जुड़ाव: पूरे आंदोलन के दौरान अपने मूल को शामिल करें। यह न केवल संतुलन में मदद करता है बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है।
- नियंत्रित गति: व्यायाम में जल्दबाजी न करें। इसके बजाय, प्रत्येक झपट्टा नियंत्रित, जानबूझकर किए गए आंदोलनों के साथ करें। यह आपको सुनिश्चित करता है
रिवर्स लंज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रिवर्स लंज?
हां, शुरुआती लोग रिवर्स लंज एक्सरसाइज जरूर कर सकते हैं। यह शरीर के निचले हिस्से की ताकत और स्थिरता बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि, फॉर्म और संतुलन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हल्के वजन या बिल्कुल भी वजन नहीं के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे वे चलने-फिरने में अधिक सहज हो जाते हैं, वे धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ सकते हैं। चोटों से बचने के लिए व्यायाम से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रिवर्स लंज?
- ओवरहेड प्रेस के साथ रिवर्स लंज: यह संस्करण लंज में एक ओवरहेड प्रेस जोड़ता है, जिससे तीव्रता बढ़ती है और कंधे और बांहें काम करती हैं।
- ट्विस्ट के साथ रिवर्स लंज: इस भिन्नता में, जब आप लंज में वापस जाते हैं तो धड़ में एक मोड़ जोड़ते हैं, जो संतुलन में सुधार करने और आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद कर सकता है।
- घुटने की लिफ्ट के साथ रिवर्स लंज: जब आप खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं तो यह संस्करण एक घुटने की लिफ्ट जोड़ता है, जिससे चुनौती बढ़ जाती है और आपका कोर और संतुलन काम करता है।
- डम्बल के साथ रिवर्स लंज: इस भिन्नता में लंज करते समय प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ना, प्रतिरोध जोड़ना और अपनी बाहों और ऊपरी शरीर पर काम करना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रिवर्स लंज?
- डेडलिफ्ट्स ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित पीछे की श्रृंखला को मजबूत करके रिवर्स लंग्स को पूरक करते हैं, जो फेफड़ों के दौरान भी लगे होते हैं, इस प्रकार समग्र पैर की ताकत और स्थिरता में सुधार होता है।
- स्टेप-अप रिवर्स लंग्स के लाभों को बढ़ा सकते हैं, क्योंकि वे क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित समान मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, साथ ही संतुलन और समन्वय में भी सुधार करते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड रिवर्स लंज
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