रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल
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का परिचय रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल
रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो न केवल बाइसेप्स, बल्कि ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस को भी लक्षित करता है, जो आपकी ऊपरी बांह की मांसपेशियों के लिए एक व्यापक कसरत प्रदान करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए बिल्कुल सही है जो हाथों की ताकत बढ़ाना और अपनी पकड़ में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ा सकते हैं, अपनी उठाने की शक्ति को बढ़ा सकते हैं, और अपने ऊपरी शरीर की समग्र शक्ति में सुधार कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल
- अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखते हुए, अपनी हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह पहला आंदोलन है.
- अब, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।
- जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।
- फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।
करने के लिए टिप्स रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल
- मुद्रा बनाए रखें: वजन उठाने के लिए झूलने या अपनी पीठ का उपयोग करने से बचें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर कंधे की चौड़ाई पर और घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। गति केवल आपकी भुजाओं से आनी चाहिए।
- नियंत्रित गति: गति में जल्दबाजी करना एक आम गलती है। अधिकतम लाभ के लिए वजन नियंत्रित तरीके से उठाएं। वजन उठाते समय तीन तक गिनें, एक सेकंड के लिए रुकें और फिर वापस नीचे करते समय तीन तक गिनें।
- गति की पूरी श्रृंखला: सुनिश्चित करें कि आप गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग कर रहे हैं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह से बगल में फैलाकर शुरुआत करें और वजन को अपने कंधों तक मोड़ें। गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग न करने से गति सीमित हो सकती है
रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल व्यायाम कर सकते हैं। यह व्यायाम बाइसेप्स ब्राची के नीचे स्थित ब्राचियलिस मांसपेशी को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। यह मांसपेशी आपकी भुजाओं को बड़ा दिखाती है, और रिवर्स ग्रिप बाइसेप कर्ल इस मांसपेशी को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना और चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम बनाए रखने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। सही तकनीक का उपयोग किया जा रहा है यह सुनिश्चित करने के लिए पहले किसी निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर से व्यायाम का प्रदर्शन करवाना भी सहायक हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल?
- ज़ॉटमैन कर्ल: इस भिन्नता में, आप नीचे की ओर एक नियमित पकड़ के साथ शुरू करते हैं लेकिन जैसे ही आप कर्ल करते हैं, अपनी कलाइयों को एक रिवर्स ग्रिप में मोड़ते हैं, जो मानक और रिवर्स कर्ल के लाभों को जोड़ता है।
- क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल: यह हैमर कर्ल के समान है, लेकिन वजन को सीधे ऊपर की ओर कर्ल करने के बजाय, आप इसे अपने शरीर पर विपरीत कंधे की ओर घुमाते हैं, जिससे बाइसेप्स और फोरआर्म्स के विभिन्न हिस्से जुड़े होते हैं।
- एकाग्रता कर्ल: इस भिन्नता में आपकी कोहनी को आपकी आंतरिक जांघ पर आराम करके बैठना शामिल है, जो अन्य मांसपेशियों से किसी भी सहायता को रोककर बाइसेप को अलग करता है।
- इन्क्लाइन डम्बल कर्ल: इस भिन्नता में, आप इन्क्लाइन बेंच पर बैठते हैं और अपनी भुजाओं को नीचे लटका देते हैं, जिससे गति की सीमा बढ़ जाती है और
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल?
- ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन: यह व्यायाम रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल को पूरक करता है क्योंकि यह ट्राइसेप्स, बाइसेप्स के विरोधी मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। विरोधी मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण समग्र बांह की ताकत और स्थिरता को बढ़ा सकता है, जिससे बाइसेप्स व्यायाम में प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
- एकाग्रता कर्ल: यह व्यायाम बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी को अलग करके रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स कर्ल को पूरक करता है, एक ही क्षेत्र में मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को बढ़ावा देता है, लेकिन एक अलग दृष्टिकोण के साथ, एक अच्छी तरह से गोल बांह कसरत में योगदान देता है।
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