उल्टा क्रन्च
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का परिचय उल्टा क्रन्च
रिवर्स क्रंच एक कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम है जो मुख्य रूप से निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, समग्र कोर स्थिरता को बढ़ाता है और मुद्रा में सुधार करता है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए फायदेमंद है, क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। लोग अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने, वजन घटाने में सहायता करने और पीठ दर्द के जोखिम को कम करने के लिए रिवर्स क्रंचेस को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल उल्टा क्रन्च
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।
- अपने कोर को व्यस्त रखें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई के खिलाफ दबाए रखें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके पेट लगे हुए हैं और आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई के संपर्क में है।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके आंदोलनों को नियंत्रित रखा जाए और पूरे अभ्यास के दौरान आपका कोर व्यस्त रहे।
करने के लिए टिप्स उल्टा क्रन्च
- **नियंत्रित गतिविधियां**: अपने पैरों और कूल्हों को ऊपर और नीचे घुमाने के लिए गति का उपयोग करने की सामान्य गलती से बचें। इससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ सकता है और आपके पेट की मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाती हैं। इसके बजाय, अपने पैरों को ऊपर उठाने और नीचे लाने के लिए अपने पेट का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीमी और नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
- **अपनी पीठ को मोड़ने से बचें**: एक और आम गलती व्यायाम के दौरान पीठ को मोड़ना है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इससे बचने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाकर रखें
उल्टा क्रन्च सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं उल्टा क्रन्च?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से रिवर्स क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में आपको यह चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन अभ्यास के साथ आपकी ताकत और तकनीक में सुधार होगा। यदि आपको यह व्यायाम करते समय कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो इसे रोकने और किसी फिटनेस पेशेवर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप उल्टा क्रन्च?
- स्टेबिलिटी बॉल के साथ रिवर्स क्रंच में चुनौती को बढ़ाने और कोर की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से संलग्न करने के लिए एक स्टेबिलिटी बॉल को शामिल किया गया है।
- वेटेड रिवर्स क्रंच में प्रतिरोध बढ़ाने और कठिनाई को बढ़ाने के लिए अपने पैरों के बीच डंबल या वेट प्लेट पकड़ना शामिल है।
- हैंगिंग रिवर्स क्रंच एक पुल-अप बार पर किया जाता है, जो न केवल आपके पेट बल्कि आपकी बांह और कंधे की मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है।
- रेजिस्टेंस बैंड के साथ रिवर्स क्रंच आपके पैरों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड जोड़ता है, जिससे कठिनाई बढ़ जाती है और आपके हिप फ्लेक्सर्स जुड़ जाते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं उल्टा क्रन्च?
- साइकिल क्रंचेस निचले पेट और तिरछे हिस्सों को लक्षित करके रिवर्स क्रंचेस को पूरक कर सकता है, जिससे अधिक संतुलित और व्यापक पेट की कसरत मिलती है।
- लेग रेज़ रिवर्स क्रंचेस के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि वे निचले पेट और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं, कोर ताकत और स्थिरता को बढ़ाते हैं, और अधिक परिभाषित पेट क्षेत्र बनाने में मदद करते हैं।
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