रियर लंज
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय रियर लंज
रियर लंज एक बहुमुखी निचले शरीर का व्यायाम है जो क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जो ताकत, संतुलन और लचीलेपन को बढ़ावा देता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए संशोधित या तीव्र किया जा सकता है। पैर की शक्ति में सुधार, कोर स्थिरता को बढ़ाने और बेहतर शरीर संरेखण को बढ़ावा देने में इसकी प्रभावशीलता के कारण व्यक्ति इस अभ्यास का विकल्प चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रियर लंज
- अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे हटें, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएँ। आपका बायां घुटना सीधे आपके बाएं टखने के ऊपर होना चाहिए, और आपका दाहिना घुटना फर्श के ठीक ऊपर होना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपकी दाहिनी एड़ी ऊपर उठी हुई है और पैर की उंगलियाँ फर्श पर दबी हुई हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपने बाएं पैर को धक्का दें, अपने दाहिने पैर को बाईं ओर से मिलने के लिए आगे लाएं।
- इस बार अपने बाएं पैर से पीछे हटकर व्यायाम दोहराएं, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों के बीच बारी-बारी से व्यायाम करना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स रियर लंज
- आगे की ओर झुकने से बचें: एक सामान्य गलती सामने वाले पैर के ऊपर आगे की ओर झुकना है। इससे आपकी पीठ और घुटनों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है। इसके बजाय, पूरे आंदोलन के दौरान अपने धड़ को सीधा रखने और अपने वजन को अपने कूल्हों पर केंद्रित रखने का लक्ष्य रखें।
- अपने घुटने को अंदर की ओर न झुकने दें: एक और आम गलती सामने के घुटने को अंदर की ओर झुकने देना है। इससे घुटने में चोट लग सकती है. इससे बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके दूसरे पैर के अंगूठे पर चल रहा है और आपके बड़े पैर के अंगूठे की ओर अंदर की ओर नहीं बढ़ रहा है।
- अपने मूल को संलग्न रखें: अपने मूल को संलग्न करने से बनाए रखने में मदद मिल सकती है
रियर लंज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रियर लंज?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से रियर लंज व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, जब तक आपको फॉर्म सही नहीं मिल जाता, तब तक हल्के वजन या बिल्कुल भी वजन नहीं के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि चोट से बचने के लिए आप फेफड़े बनाते समय अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ा रहे हैं। किसी भी नए व्यायाम की तरह, धीरे-धीरे शुरू करने और आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रियर लंज?
- लेटरल लंज एक भिन्नता है जहां आप पीछे की ओर जाने के बजाय बगल की ओर कदम रखते हैं, जो ग्लूट्स और आंतरिक जांघों को लक्षित करता है।
- कर्टसी लंज एक रियर लंज वेरिएशन है जहां आप ग्लूट मेडियस और हिप अपहर्ताओं को लक्षित करने के लिए सीधे पीछे की बजाय तिरछे कदम पीछे खींचते हैं।
- वॉकिंग लंज, रियर लंज का एक गतिशील संस्करण है जहां आप एक लंज में आगे बढ़ते हैं और फिर अपने पिछले पैर को सामने वाले पैर से मिलने के लिए आगे लाते हैं, फिर दूसरे पैर के साथ एक लंज में कदम रखते हैं।
- घुटने की लिफ्ट के साथ रियर लंज खड़े होने पर लौटने से पहले लंज के अंत में एक घुटने की लिफ्ट जोड़कर एक संतुलन चुनौती और अतिरिक्त कोर जुड़ाव जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रियर लंज?
- स्टेप-अप भी रियर लंग्स को अच्छी तरह से पूरक करते हैं क्योंकि वे समान मांसपेशियों को जोड़ते हैं लेकिन एक अलग आंदोलन पैटर्न में, एक ऊर्ध्वाधर घटक जोड़ते हैं जो आपके संतुलन, समन्वय और एकल-पैर की ताकत को बढ़ा सकता है।
- ग्लूट ब्रिज रियर लंजेस के लाभों को भी बढ़ा सकते हैं क्योंकि वे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को एक अलग तरीके से लक्षित करते हैं, हिप एक्सटेंशन पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, जो लंज में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड रियर लंज
- डम्बल रियर लंज व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाले वर्कआउट
- डम्बल के साथ जांघ टोनिंग व्यायाम
- रियर लंज फिटनेस रूटीन
- पैरों के लिए डम्बल वर्कआउट
- डम्बल के साथ शरीर के निचले हिस्से का व्यायाम
- जांघ की मांसपेशियों के लिए रियर लंज
- डम्बल के साथ क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट
- रियर लंज के साथ जांघों को मजबूत बनाना
- क्वाड्रिसेप्स के लिए डम्बल व्यायाम।