क्वार्टर बैठो
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का परिचय क्वार्टर बैठो
क्वार्टर सिट-अप एक कोर को मजबूत करने वाला व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, समग्र शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है और मुद्रा में सुधार करता है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि इसे व्यक्तिगत फिटनेस स्तरों से मेल खाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति कोर ताकत बढ़ाने, संतुलन में सुधार करने और एक अच्छी तरह से फिटनेस दिनचर्या में योगदान करने के लिए क्वार्टर सिट-अप को अपने व्यायाम आहार में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल क्वार्टर बैठो
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, कोहनियों को चौड़ा करके, अपनी गर्दन को खींचे बिना रखें।
- अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, लगभग एक चौथाई ऊपर, जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें।
- धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और अपने सिर को तेज़ी से पीछे की ओर न झुकने दें।
करने के लिए टिप्स क्वार्टर बैठो
- अपने मूल को संलग्न करें: एक प्रभावी तिमाही बैठक की कुंजी आपके मूल को संलग्न करना है। अपने शरीर को उठाने के लिए अपनी गर्दन या पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने के बजाय, अपने पेट की मांसपेशियों के उपयोग पर ध्यान दें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ती है बल्कि चोटों को रोकने में भी मदद मिलती है।
- नियंत्रित गतिविधि: गतिविधि में जल्दबाज़ी करने की सामान्य गलती से बचें। प्रत्येक सिट अप को धीमे, नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अपने शरीर को ऊपर उठाने में लगभग 2 से 3 सेकंड और वापस नीचे आने में 2 से 3 सेकंड का समय लगना चाहिए। यह तकनीक आपकी मांसपेशियों के काम को अधिकतम करती है और चोट लगने के जोखिम को कम करती है।
- फुल सिट अप्स से बचें: इसके बजाय फुल सिट अप्स करना एक आम गलती है
क्वार्टर बैठो सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं क्वार्टर बैठो?
हाँ, शुरुआती लोग क्वार्टर सिट-अप व्यायाम कर सकते हैं। यह पूर्ण सिट-अप का एक संशोधित संस्करण है और कम ज़ोरदार है, जो इसे उन लोगों के लिए आदर्श बनाता है जो अभी शुरुआत कर रहे हैं या उन लोगों के लिए जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में समस्या है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करना भी फायदेमंद है कि प्रभावशीलता को अधिकतम करने और चोट को रोकने के लिए सही फॉर्म का उपयोग किया जाता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप क्वार्टर बैठो?
- रशियन ट्विस्ट एक और विविधता है जहां आप आधे तक बैठते हैं और फिर अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ते हैं।
- वी-सिट क्वार्टर सिट अप का एक चुनौतीपूर्ण रूप है जहां आप अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाते हैं और अपने पैरों और ऊपरी शरीर को "वी" आकार बनाने के लिए उठाते हैं।
- प्लैंक टू सिट अप में एक तख़्त स्थिति से बैठने की स्थिति में संक्रमण करना शामिल है, जिसमें आपके पूरे कोर को शामिल किया जाता है।
- रिवर्स क्रंच एक भिन्नता है जहां आप अपने ऊपरी शरीर को उठाने के बजाय पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं क्वार्टर बैठो?
- साइकिल क्रंचेस भी क्वार्टर सिट अप्स के पूरक हैं क्योंकि वे तिरछे और निचले पेट को लक्षित करते हैं, ऐसे क्षेत्र जिन्हें केवल क्वार्टर सिट अप्स के साथ प्रभावी ढंग से लक्षित नहीं किया जा सकता है।
- रशियन ट्विस्ट क्वार्टर सिट अप्स के लिए एक और उत्कृष्ट पूरक व्यायाम है क्योंकि वे तिरछे सहित पूरे पेट क्षेत्र को शामिल करते हैं, और घूर्णी गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो आमतौर पर क्वार्टर सिट अप में लक्षित नहीं होता है।
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