चतुशिरस्क
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय चतुशिरस्क
क्वाड्रिसेप्स व्यायाम, जिसे अक्सर "क्वाड" कहा जाता है, मुख्य रूप से जांघों के सामने की बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करता है, उन्हें मजबूत और टोन करने में सहायता करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों तक सभी के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत फिटनेस स्तरों के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। लोग अपने पैरों की समग्र शक्ति में सुधार करने, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, या अपनी दैनिक गतिविधियों में गतिशीलता और संतुलन बनाए रखने के लिए इस अभ्यास को करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल चतुशिरस्क
- धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर लाएं, अपनी जांघों को संरेखित रखें।
- अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को पकड़ें, अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करने के लिए इसे अपने नितंबों के करीब खींचें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस जमीन पर छोड़ दें।
- इस प्रक्रिया को अपने बाएं पैर से दोहराएं, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
करने के लिए टिप्स चतुशिरस्क
- उचित रूप: सबसे आम गलतियों में से एक जो लोग अपने क्वाड्रिसेप्स का व्यायाम करते समय करते हैं वह है अनुचित रूप का उपयोग करना। इससे चोट लग सकती है और वर्कआउट कम प्रभावी हो सकता है। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- नियंत्रित गतिविधियाँ: गतिविधियों में जल्दबाज़ी करने से बचें। यह इस बारे में नहीं है कि आप कितनी तेजी से व्यायाम पूरा कर सकते हैं, बल्कि यह है कि आप इसे कितने नियंत्रण और सटीकता के साथ करते हैं। धीमी, नियंत्रित गतिविधियां आपके क्वाड्रिसेप्स को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेंगी।
- इसे ज़्यादा न करें: स्वयं को चुनौती देना महत्वपूर्ण है
चतुशिरस्क सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं चतुशिरस्क?
बिल्कुल, शुरुआती लोग क्वाड्रिसेप्स व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उन्हें सरल व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए और जैसे-जैसे उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए। कुछ शुरुआती-अनुकूल क्वाड्रिसेप्स व्यायामों में शामिल हैं: 1. स्क्वैट्स: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के ऊपर रखें। खड़े होने की स्थिति में वापस आएँ। 2. फेफड़े: सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपका अगला घुटना 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। वापस ऊपर की ओर धकेलें और दूसरे पैर से दोहराएं। 3. लेग प्रेस: यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो लेग प्रेस मशीन आपके क्वाड्स को काम करने का एक अच्छा तरीका हो सकती है। मशीन में अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर बैठें। अपने पैरों से प्लेटफ़ॉर्म को दूर धकेलें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4. वॉल सिट: दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं। तक नीचे सरकें
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप चतुशिरस्क?
- वास्तुस लेटरलिस एक और भिन्नता है, यह क्वाड्रिसेप्स का सबसे बड़ा और सबसे शक्तिशाली हिस्सा है, जो जांघ के बाहरी तरफ स्थित है।
- वास्तुस मेडियलिस जांघ के अंदरूनी हिस्से पर अश्रु के आकार की मांसपेशी है, जो क्वाड्रिसेप्स का एक और महत्वपूर्ण रूप है।
- वास्तु इंटरमीडियस एक गहरी मांसपेशी है, जो वास्तु लेटरलिस और वास्तु मेडियालिस के बीच स्थित है।
- आर्टिकुलरिस जेनु तकनीकी रूप से क्वाड्रिसेप्स समूह का एक हिस्सा है, भले ही इसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, यह घुटने के ऊपर स्थित एक छोटी मांसपेशी है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं चतुशिरस्क?
- स्क्वैट्स एक और उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करते हैं, साथ ही ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करते हैं, जिससे शरीर के निचले हिस्से की ताकत और संतुलन को बढ़ावा मिलता है।
- लेग प्रेस फायदेमंद हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं, लेकिन इसमें हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स भी शामिल होते हैं, जो आपके निचले शरीर की शक्ति और स्थिरता में सुधार करने में मदद करते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड चतुशिरस्क
- बॉडीवेट क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट
- जांघों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- जांघों के लिए घरेलू व्यायाम
- क्वाड्स के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- उपकरण के बिना क्वाड्रिसेप्स प्रशिक्षण
- बॉडीवेट जांघ टोनिंग व्यायाम
- नो-जिम जांघ कसरत
- घर पर क्वाड व्यायाम
- मजबूत जांघों के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
- क्वाड्रिसेप्स शरीर के वजन के साथ मजबूत होता है