पुश अप
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का परिचय पुश अप
पुश-अप्स एक बहुमुखी बॉडीवेट व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे यह वस्तुतः उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है जो अपनी समग्र फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं। यह व्यायाम किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक, क्योंकि इसे कठिनाई को बढ़ाने या घटाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग इसकी सुविधा के कारण पुश-अप्स को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करना चाह सकते हैं, क्योंकि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है, और ऊपरी शरीर और मुख्य ताकत के निर्माण में इसकी प्रभावशीलता होती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश अप
- अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को मोड़कर इसे जमीन की ओर नीचे करें, अपने ट्राइसेप्स और कंधों को जोड़ने के लिए अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखना सुनिश्चित करें।
- अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती लगभग ज़मीन को छूने न लगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सपाट रहे और आप अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर की ओर धकेलें, अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ, यह सब अपने शरीर के साथ सीधी रेखा बनाए रखते हुए करें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इन चरणों को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए पूरे अभ्यास के दौरान आपका कोर व्यस्त रहे।
करने के लिए टिप्स पुश अप
- **हाथों को सही स्थिति में रखें:** आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग और सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने हाथों को बहुत अधिक दूर-दूर रखने से बचें, जिससे आपके कंधों और कोहनियों पर दबाव पड़ सकता है, या एक-दूसरे के बहुत करीब आ सकते हैं, जो पुश-अप की प्रभावशीलता को सीमित कर सकता है।
- **अपनी गति पर नियंत्रण रखें:** अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। फिर, वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। बहुत तेज़ी से नीचे गिरने या बहुत ज़ोर से ऊपर धकेलने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- **अपनी सांसों पर ध्यान दें:** यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को नीचे लाते समय सांस लें और जब आप खुद को धक्का दें तो सांस छोड़ें।
पुश अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश अप?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से पुश-अप्स कर सकते हैं। हालाँकि, यदि उन्हें यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो उन्हें पहले अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। मानक पुश-अप करने के बजाय, शुरुआती लोग दीवार पुश-अप, घुटने के पुश-अप या इनक्लाइन पुश-अप से शुरुआत कर सकते हैं। ये विविधताएं आसान हैं और मानक पुश-अप के लिए आवश्यक ताकत बनाने में मदद कर सकती हैं। चोट से बचने और व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए उचित फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश अप?
- वाइड पुश-अप एक और भिन्नता है जहां आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखा जाता है, जिससे छाती की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है।
- पाइक पुश-अप एक अधिक उन्नत विविधता है जहां आपके कूल्हे ऊंचे होते हैं, जिससे आपके कंधों और ऊपरी शरीर पर अधिक भार पड़ता है।
- स्पाइडरमैन पुश-अप एक गतिशील विविधता है जिसमें प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आपकी कोहनी की ओर घुटने को मोड़ना शामिल है, जिससे आपकी मुख्य मांसपेशियां काम करती हैं।
- डिक्लाइन पुश-अप एक चुनौतीपूर्ण बदलाव है जहां आपके पैर एक मंच पर ऊंचे होते हैं, जिससे कठिनाई बढ़ जाती है और आपकी ऊपरी छाती और कंधों पर ध्यान केंद्रित होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश अप?
- प्लैंक भी पुश-अप के पूरक हैं क्योंकि वे मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जो पुश-अप के दौरान स्थिरता और आकार बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिससे आंदोलन की दक्षता में सुधार होता है।
- डिप्स एक और व्यायाम है जो पुश-अप्स को पूरक करता है क्योंकि वे ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पुश-अप्स के समान, लेकिन एक अलग कोण से, मांसपेशियों के संतुलन और समग्र ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ावा देते हैं।
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