पुश अप
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का परिचय पुश अप
पुश-अप्स एक बहुमुखी बॉडीवेट व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जबकि कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। वे सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि उन्हें कठिनाई को बढ़ाने या घटाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग अपनी सुविधा, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होने और ऊपरी शरीर की ताकत बनाने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और समग्र शरीर की स्थिरता को बढ़ाने में इसकी प्रभावशीलता के कारण पुश-अप का विकल्प चुनेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश अप
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर को जमीन की ओर झुकाते हुए रखें।
- अपने आप को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी छाती ज़मीन को छूने ही वाली न हो, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के करीब टिकी हुई हैं और किनारों से बाहर नहीं निकली हुई हैं।
- प्रारंभिक तख़्त स्थिति में लौटते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा करके अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इन चरणों को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास में उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स पुश अप
- हाथ और कोहनी की स्थिति: अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सीधे अपने कंधों के नीचे। जब आप अपना शरीर नीचे करते हैं, तो आपकी कोहनी आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को बहुत अधिक फैलाने से बचें, क्योंकि इससे आपके कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है।
- कोर एंगेजमेंट: पूरे आंदोलन में स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। अपने पेट को फर्श की ओर गिरने देने से बचें।
- गति की पूरी श्रृंखला: अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। शरीर का संरेखण बनाए रखते हुए अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। आधे पुश-अप्स करने से बचें (पूरा नीचे या पूरा ऊपर नहीं जाना) क्योंकि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है
पुश अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश अप?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से पुश-अप्स कर सकते हैं। हालाँकि, यदि उन्हें मानक पुश-अप बहुत चुनौतीपूर्ण लगते हैं, तो उन्हें संशोधित संस्करणों के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है। एक सामान्य संशोधन फर्श पर घुटनों के बल पुश-अप करना है, जिससे व्यक्ति को उठाने वाले शरीर के वजन की मात्रा कम हो जाती है। जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है, वे मानक पुश-अप्स की ओर बढ़ सकते हैं। चोटों से बचने के लिए फॉर्म पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश अप?
- डिक्लाइन पुश-अप: इस भिन्नता के लिए, आप अपने पैरों को एक ऊंची सतह पर रखते हैं, जिससे आपको उठाने वाले शरीर के वजन की मात्रा बढ़ जाती है और यह मानक पुश-अप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
- डायमंड पुश-अप: इस भिन्नता में अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे एक साथ रखना शामिल है, जिसमें आपके अंगूठे और तर्जनी एक हीरे का आकार बनाने के लिए स्पर्श करते हैं, जो एक मानक पुश-अप की तुलना में आपके ट्राइसेप्स को अधिक लक्षित करता है।
- वाइड ग्रिप पुश-अप: इस भिन्नता में, आप अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हैं, जो मानक पुश-अप की तुलना में आपकी छाती की मांसपेशियों को अधिक लक्षित करता है।
- स्पाइडरमैन पुश-अप: इस उन्नत विविधता में आपके शरीर को नीचे करते समय एक घुटने को कोहनी की ओर लाना शामिल है, जो मानक पुश-अप में एक मुख्य कसरत जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश अप?
- पुल-अप्स पीठ और बाइसेप्स में विरोधी मांसपेशियों पर काम करके, ऊपरी शरीर की संतुलित ताकत को बढ़ावा देने और संभावित मांसपेशियों के असंतुलन को रोककर पुश-अप्स को पूरक बनाते हैं।
- डिप्स भी पुश-अप के पूरक हैं क्योंकि वे ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, पुश-अप के समान, लेकिन एक अलग कोण से, जो इन मांसपेशियों के लिए अधिक व्यापक कसरत प्रदान करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड पुश अप
- बॉडीवेट चेस्ट व्यायाम
- पुश-अप वर्कआउट
- ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण
- घरेलू छाती कसरत
- पुश-अप फिटनेस रूटीन
- बॉडीवेट पुश-अप व्यायाम
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