पुश अप
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का परिचय पुश अप
पुश-अप्स एक बहुमुखी व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना यह लगभग सभी के लिए फायदेमंद हो जाता है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है जो बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के ऊपरी शरीर की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं। व्यक्ति पुश-अप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे क्योंकि इन्हें कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है और विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप इसे संशोधित किया जा सकता है, जिससे यह एक व्यावहारिक और कुशल कसरत विकल्प बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश अप
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती फर्श के करीब न आ जाए, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ, लेकिन अपनी कोहनियों को बंद किए बिना, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में बनाए रखें।
- पुश-अप के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को बहुत तेज़ी से न गिराएँ, और व्यायाम दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स पुश अप
- **हाथ की स्थिति**: आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने हाथों को बहुत अधिक दूर रखने से आपके कंधों और कोहनियों पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है, जबकि उन्हें बहुत पास रखने से आपकी गति की सीमा और व्यायाम की प्रभावशीलता सीमित हो सकती है।
- **गति की पूरी रेंज**: अपने पुश-अप्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप गति की पूरी रेंज का उपयोग कर रहे हैं। इसका मतलब है कि अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर वापस मूल स्थिति में आ जाएं। आधा पुश-अप आपकी मांसपेशियों को उनकी पूरी क्षमता से संलग्न नहीं करता है।
- **नियंत्रित गति**: अपने पुश-अप्स में जल्दबाजी करने की सामान्य गलती से बचें। इसके बजाय, नीचे और ऊपर जाते समय अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखें
पुश अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश अप?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से पुश-अप व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और यदि आवश्यक हो तो संशोधनों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। जिन लोगों को शुरुआत में पारंपरिक पुश-अप्स बहुत चुनौतीपूर्ण लगते हैं, वे वॉल पुश-अप्स या घुटने के पुश-अप्स से शुरुआत कर सकते हैं, जो कम ज़ोरदार होते हैं। जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है, वे धीरे-धीरे पारंपरिक पुश-अप्स की ओर बढ़ सकते हैं। हमेशा याद रखें, दोहराव की संख्या की तुलना में उचित रूप अधिक महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश अप?
- डायमंड पुश-अप: इस प्रकार का पुश-अप ट्राइसेप्स को लक्षित करता है और इसमें अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे एक साथ रखना होता है ताकि आपके अंगूठे और तर्जनी एक दूसरे को छू सकें, जिससे हीरे का आकार बनता है।
- वाइड ग्रिप पुश-अप: इस भिन्नता में, आप छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हैं।
- डिक्लाइन पुश-अप: इस पुश-अप के लिए, आप अपने पैरों को किसी बेंच या सीढ़ी जैसी ऊंची सतह पर रखते हैं, जिससे आपको उठाने वाले शरीर के वजन की मात्रा बढ़ जाती है और व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
- स्पाइडरमैन पुश-अप: इस उन्नत पुश-अप भिन्नता में प्रत्येक प्रतिनिधि पर आपके घुटने को आपकी कोहनी तक लाना शामिल है, जो पारंपरिक पुश-अप में एक कोर और हिप फ्लेक्सर चुनौती जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश अप?
- डिप्स एक और व्यायाम है जो पुश-अप्स को पूरक करता है क्योंकि वे ट्राइसेप्स और कंधों को लक्षित और मजबूत करते हैं, मांसपेशियां जो पुश-अप्स में भारी रूप से उपयोग की जाती हैं, जिससे आपके पुश-अप प्रदर्शन में सुधार होता है।
- बेंच प्रेस एक भारोत्तोलन व्यायाम है जो पुश-अप्स को पूरक करता है क्योंकि यह समान मांसपेशी समूहों - छाती, कंधे और ट्राइसेप्स पर काम करता है - लेकिन अधिक भार उठाने की अनुमति देता है, जिससे बेहतर पुश-अप प्रदर्शन के लिए ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है।
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