कुर्सियों के बीच मुड़े हुए घुटने के साथ पुल-अप
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय कुर्सियों के बीच मुड़े हुए घुटने के साथ पुल-अप
कुर्सियों के बीच मुड़े घुटने के साथ पुल-अप एक चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ, बाहों और कंधों सहित शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह मध्यवर्ती से उन्नत फिटनेस स्तर वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो जिम उपकरण की आवश्यकता के बिना अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने का तरीका ढूंढ रहे हैं। व्यायाम न केवल मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करता है, बल्कि कोर स्थिरता और शरीर के समन्वय को भी बढ़ाता है, जिससे यह व्यापक फिटनेस दिनचर्या का लक्ष्य रखने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कुर्सियों के बीच मुड़े हुए घुटने के साथ पुल-अप
- कुर्सियों के बीच खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ से कुर्सियों की पीठ या सीटों को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पकड़ मजबूत और सुरक्षित है।
- अपनी भुजाओं और कंधों को ऊपर खींचकर धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, उठते समय अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं।
- अपने ऊपरी शरीर और मुख्य मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स कुर्सियों के बीच मुड़े हुए घुटने के साथ पुल-अप
- उचित रूप: अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए कुर्सियों के शीर्ष को पकड़कर शुरुआत करें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपनी एड़ियों को क्रॉस करें। अपने आप को ऊपर खींचने के लिए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी कुर्सियों के स्तर से ऊपर न हो जाए। अपने आप को ऊपर खींचने के लिए गति का उपयोग करने या अपने शरीर को झुलाने से बचें; यह एक सामान्य गलती है जिससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- नियंत्रित गति: जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक अपने आप को धीमे और नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएँ। जल्दी-जल्दी गिरने से बचें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है।
- साँस लेने की तकनीक: जब आप अपने आप को नीचे लाते हैं तो साँस लें और जब आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं तो साँस छोड़ें। इससे बनाए रखने में मदद मिलती है
कुर्सियों के बीच मुड़े हुए घुटने के साथ पुल-अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कुर्सियों के बीच मुड़े हुए घुटने के साथ पुल-अप?
हां, शुरुआती लोग कुर्सियों के व्यायाम के बीच मुड़े घुटने के साथ पुल-अप कर सकते हैं, लेकिन उन्हें चोट से बचने के लिए सावधानी से आगे बढ़ना चाहिए। इस अभ्यास के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है, इसलिए यह उन व्यक्तियों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है जो ताकत प्रशिक्षण में नए हैं। उचित फॉर्म का उपयोग करना और धीरे-धीरे ताकत बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि यह बहुत कठिन है, तो वे अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए सरल व्यायामों से शुरुआत कर सकते हैं, जैसे पुश-अप्स या असिस्टेड पुल-अप्स। विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए एक स्पॉटटर या ट्रेनर मौजूद रखने की भी सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कुर्सियों के बीच मुड़े हुए घुटने के साथ पुल-अप?
- कुर्सियों के बीच उलटी पंक्ति: अपने आप को ऊपर खींचने के बजाय, आप खुद को कुर्सियों के नीचे रखते हैं और विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हुए अपने शरीर को उनकी ओर खींचते हैं।
- कुर्सियों के बीच एक हाथ खींचना: इस भिन्नता में केवल एक हाथ का उपयोग करके व्यायाम करना शामिल है, जिससे कठिनाई काफी बढ़ जाती है और एकतरफा ताकत पर ध्यान केंद्रित होता है।
- कुर्सियों के बीच एल-सिट पुल-अप: इस भिन्नता में, आप ऊपर खींचते समय अपने पैरों को "एल" आकार में अपने सामने रखते हैं, जो आपके कोर और हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है।
- कुर्सियों के बीच वाइड ग्रिप पुल-अप: कुर्सियों पर अपने हाथों को चौड़ा करके, आप अपनी पीठ और कंधों की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कुर्सियों के बीच मुड़े हुए घुटने के साथ पुल-अप?
- डिप्स: यह व्यायाम भी पुल-अप्स की तरह प्रतिरोध के लिए शरीर के स्वयं के वजन का उपयोग करता है, लेकिन यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो पीठ और बाइसेप्स पर पुल-अप के फोकस को पूरक करता है।
- प्लैंक: प्लैंक मुख्य मांसपेशियों पर काम करते हैं जो स्थिरता के लिए पुल-अप के दौरान शामिल होती हैं, इसलिए, इन मांसपेशियों को मजबूत करने से पुल-अप के दौरान समग्र प्रदर्शन और सहनशक्ति में सुधार हो सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड कुर्सियों के बीच मुड़े हुए घुटने के साथ पुल-अप
- बॉडीवेट बैक व्यायाम
- मुड़े हुए घुटने को खींचना
- कुर्सी खींचना
- पीठ के लिए घरेलू कसरत
- पुल-अप विविधताएँ
- पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- पीठ के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- ऊपरी शरीर के लिए कुर्सी व्यायाम
- मुड़ी हुई घुटने वाली कुर्सी पुल-अप
- DIY पुल-अप व्यायाम