प्रेट्ज़ेल खिंचाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय प्रेट्ज़ेल खिंचाव
प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करता है और मांसपेशियों के तनाव को कम करता है। यह एथलीटों, कार्यालय कर्मियों या लंबे समय तक बैठने या तीव्र शारीरिक गतिविधियों के कारण शरीर के निचले हिस्से में जकड़न या परेशानी का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से गतिशीलता बढ़ सकती है, मुद्रा में सुधार हो सकता है और दर्द कम हो सकता है, जिससे यह समग्र शारीरिक स्वास्थ्य के लिए एक वांछनीय विकल्प बन सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल प्रेट्ज़ेल खिंचाव
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी बायीं कोहनी लें और इसे अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें, खिंचाव को गहरा करने के लिए हल्का दबाव डालें।
- अपने दाहिने कंधे के ऊपर देखते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपनी पीठ और ग्लूट्स को फैलाने के लिए 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर से क्रॉस करके और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़कर इन चरणों को विपरीत दिशा में दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स प्रेट्ज़ेल खिंचाव
- उचित संरेखण बनाए रखें: प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच करते समय लोगों द्वारा की जाने वाली एक आम गलती खिंचाव को गहरा करने के प्रयास में अपनी रीढ़ या गर्दन को मोड़ना है। इससे चोट लग सकती है. इसके बजाय, उचित संरेखण बनाए रखने पर ध्यान दें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी निगाहें आगे की ओर रखें।
- चटाई या गद्देदार सतह का उपयोग करें: प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच के लिए आपको फर्श पर बैठना होगा और अपने शरीर को प्रेट्ज़ेल जैसे आकार में मोड़ना होगा। असुविधा या चोट से बचने के लिए, इस स्ट्रेच को योगा मैट या अन्य गद्देदार सतह पर करें।
- इसे ज़बरदस्ती न करें: यदि आपको प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच के दौरान किसी भी समय दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत रुकें। यह एक सामान्य गलती है
प्रेट्ज़ेल खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं प्रेट्ज़ेल खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। लचीलेपन में सुधार लाने और ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को इसे धीमी गति से करना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि वे किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए इसे सही तरीके से कर रहे हैं। यदि उन्हें कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो उन्हें तुरंत रुक जाना चाहिए। प्रारंभ में व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लेना भी सहायक हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप प्रेट्ज़ेल खिंचाव?
- स्टैंडिंग प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच: इस संस्करण के लिए, आप सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे झुकें, जिससे आपकी हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को अच्छा खिंचाव मिलता है।
- लेइंग प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच: यह बदलाव आपकी पीठ के बल लेटकर, एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर से क्रॉस करके और बिना क्रॉस किए हुए पैर को अपनी छाती की ओर खींचकर किया जाता है।
- प्रेट्ज़ेल ग्लूट स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप एक पैर को अपने सामने और दूसरे को पीछे मोड़कर फर्श पर बैठते हैं, फिर अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकते हैं।
- प्रेट्ज़ेल क्वाड स्ट्रेच: इस संस्करण में खड़े होना, एक पैर को अपने पीछे झुकाना और अपने पैर को विपरीत हाथ से पकड़ना शामिल है, जिससे आपको एक अच्छा खिंचाव मिलता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं प्रेट्ज़ेल खिंचाव?
- सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट: यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाकर प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच को पूरक करता है, जो प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच में शामिल ट्विस्टिंग गति का समर्थन करता है।
- बटरफ्लाई स्ट्रेच: यह स्ट्रेच प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच का पूरक है क्योंकि यह कूल्हों को खोलने और आंतरिक जांघों को फैलाने पर भी ध्यान केंद्रित करता है, जो प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच के लिए आवश्यक समग्र लचीलेपन में सहायता करता है।
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