प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
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का परिचय प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
प्लांटर फ्लेक्सर और फ़ुट एवर्टर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से टखने और पैर की मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाना है, जो चोटों को रोकने और पैर के समग्र कार्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह खिंचाव विशेष रूप से एथलीटों, नर्तकियों, या ऐसे व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है जो अपने पैरों पर बहुत अधिक खड़े होते हैं, साथ ही पैर या टखने की चोटों से उबर रहे लोगों के लिए भी फायदेमंद है। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपने संतुलन, चपलता और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं, जिससे यह एक पूर्ण फिटनेस आहार के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें, जबकि अपने दाहिने पैर को फैलाए रखें।
- नीचे पहुंचें और अपने दाहिने पैर के बाहरी हिस्से को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
- धीरे से अपने दाहिने पैर को अपने शरीर की ओर खींचें, अपने पैर और टखने को फैलाने के लिए बाहरी किनारे को खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
- इस खिंचाव को लगभग 20-30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर करवट बदलें और अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच
- **अधिक खींचने से बचें:** अधिक खींचने से चोट लग सकती है। अपने पैर को तुरंत अधिक तीव्र खिंचाव के लिए मजबूर करने की कोशिश करने के बजाय धीरे-धीरे समय के साथ खिंचाव बढ़ाएं। आपको अपने पैर और पिंडली के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, दर्द नहीं।
- **नियंत्रित गतिविधियाँ:** सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है और चोट लग सकती है।
- **निरंतर अभ्यास:** सुधार देखने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है। इस स्ट्रेच को अपनी नियमित दिनचर्या का हिस्सा बनाएं, इसे सप्ताह में कई बार करें।
- **सांस लेने की तकनीक:** व्यायाम के दौरान सांस लेना याद रखें। सांस रोकने से परेशानी बढ़ सकती है
प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। पैर और टखने के क्षेत्र में लचीलेपन और ताकत में सुधार के लिए यह व्यायाम सरल और फायदेमंद है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे धीमी शुरुआत करें और किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए उचित अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। यदि कोई असुविधा या दर्द का अनुभव होता है, तो रुकना और किसी भौतिक चिकित्सक या फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना उचित होगा।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच?
- वॉल पुश-अप स्ट्रेच: इसमें एक दीवार से लगभग दो फीट की दूरी पर खड़े होना और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखना, फिर एक पैर पीछे हटना और पैर के एवर्टर्स को फैलाने के लिए अपनी एड़ी को जमीन पर धकेलना शामिल है।
- सीढ़ी खिंचाव: अपनी एड़ियों को किनारे से लटकाकर एक सीढ़ी पर खड़े हो जाएं, फिर प्लांटर फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों को सीढ़ी के स्तर से नीचे नीचे करें, और फिर फुट इवर्टर्स को फैलाने के लिए उन्हें ऊपर उठाएं।
- डाउनवर्ड डॉग स्ट्रेच: इस योग मुद्रा में अपने आप को चारों तरफ से खड़ा करना, फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाना और अपने पैरों को सीधा करना, प्लांटर फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए अपनी एड़ी को जमीन की ओर धकेलना शामिल है।
- बैठा हुआ पैर का अंगूठा-
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच?
- एंकल सर्कल: यह व्यायाम टखने के जोड़ की गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ावा देता है, जो यह सुनिश्चित करके प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है कि जोड़ पर्याप्त रूप से लचीला है और खिंचाव के लिए तैयार है।
- सीटेड शिन स्ट्रेच: यह निचले पैर के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो प्लांटर फ्लेक्सर्स के विरोधी हैं, और इस प्रकार निचले पैर में संतुलित ताकत और लचीलेपन को सुनिश्चित करके प्लांटर फ्लेक्सर और फुट एवर्टर स्ट्रेच को पूरक करता है।
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