पेरोनियस लोंगस
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का परिचय पेरोनियस लोंगस
पेरोनियस लॉन्गस व्यायाम मुख्य रूप से निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पैर और टखने को स्थिरता और समर्थन प्रदान करता है, जो एथलेटिक प्रदर्शन और दैनिक गतिविधियों को बढ़ा सकता है। यह व्यायाम विशेष रूप से एथलीटों, धावकों या पैर या टखने की चोट से उबरने वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है। लोग चोटों को रोकने, संतुलन, समन्वय और प्रोप्रियोसेप्शन में सुधार करने या चोट के बाद निचले पैर के पुनर्वास के लिए इस अभ्यास को करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पेरोनियस लोंगस
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें और दोनों पैरों की उंगलियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।
- बैंड को क्रॉस करें ताकि यह एक 'X' बन जाए और बैंड के सिरों को दोनों हाथों से पकड़ लें।
- बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध अपने पैरों को धीरे-धीरे बाहर की ओर घुमाएं, अपने निचले पैरों के बाहरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें जहां पेरोनियस लॉन्गस स्थित है।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखने के लिए इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।
करने के लिए टिप्स पेरोनियस लोंगस
- उचित स्थिति: पेरोनियस लॉन्गस को लक्षित करने वाले अधिकांश अभ्यासों के लिए, सही स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आप टखने मोड़ने का व्यायाम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका पैर सीधा है और आपका पैर मुड़ा हुआ है। गलत स्थिति से अप्रभावी व्यायाम और संभावित चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गतिविधियाँ: सभी गतिविधियाँ धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है।
- धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि: हल्के प्रतिरोध से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे बढ़ाएं। भारी प्रतिरोध का उपयोग करने में जल्दबाजी न करें क्योंकि इससे तनाव या चोट लग सकती है।
- लगातार स्ट्रेचिंग: व्यायाम से पहले और बाद में, सुनिश्चित करें
पेरोनियस लोंगस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पेरोनियस लोंगस?
हां, शुरुआती लोग निचले पैर के बाहरी तरफ स्थित मांसपेशी पेरोनियस लॉन्गस को मजबूत करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, हल्के प्रतिरोध से शुरुआत करना और ताकत और लचीलेपन में सुधार के साथ धीरे-धीरे बढ़ना महत्वपूर्ण है। एक सरल व्यायाम बैंड रेज़िस्टेंस एंकल इवर्जन है जहां आप बैंड के विरुद्ध अपने पैर को बाहर की ओर ले जाते समय तनाव प्रदान करने के लिए एक रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करेंगे। किसी भी नए व्यायाम की तरह, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट को रोकने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक या फिजियोथेरेपिस्ट से मार्गदर्शन लेने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, यदि आपको पहले से कोई समस्या या चोट है, तो नया व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पेरोनियस लोंगस?
- एक और भिन्नता तब देखी जा सकती है जब पेरोनियस लॉन्गस में घनाभ की ओर जाने वाली एक अतिरिक्त स्लिप होती है, जिससे इसके प्रवेश पर यह द्विभाजित हो जाता है।
- कुछ मामलों में, पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी अनुपस्थित हो सकती है, जो एक दुर्लभ लेकिन संभावित शारीरिक भिन्नता है।
- एक भिन्नता यह भी है कि पेरोनियस लॉन्गस में दोहरी कंडरा सम्मिलन होता है, एक पहले मेटाटार्सल के आधार पर और दूसरा औसत दर्जे का क्यूनिफॉर्म पर।
- कभी-कभी, पेरोनियस लॉन्गस में एक सहायक मांसपेशी हो सकती है, जिसे पेरोनियस क्वार्टस के रूप में जाना जाता है, जो मांसपेशियों के कार्य और उपस्थिति को बदल सकती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पेरोनियस लोंगस?
- टखने का विचलन व्यायाम विशेष रूप से पैर को शरीर की मध्य रेखा से दूर, बाहर की ओर ले जाकर पेरोनियस लॉन्गस को लक्षित करता है, जो संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।
- पैर की उंगलियों के कर्ल, जहां आप अपने पैर की उंगलियों से किसी वस्तु को पकड़ते और छोड़ते हैं, पैर और टखने की मांसपेशियों को मजबूत करके पेरोनियस लॉन्गस को भी पूरक कर सकते हैं, जिससे बेहतर समर्थन मिलता है और चोटों का खतरा कम होता है।
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