पेल्विक का पुल की ओर झुकाव
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का परिचय पेल्विक का पुल की ओर झुकाव
पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है, इन क्षेत्रों को मजबूत करता है और समग्र शरीर की स्थिरता में सुधार करता है। यह व्यायाम शुरुआती लोगों सहित सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह शरीर की मुद्रा को बढ़ाने, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में मदद करता है। कोई व्यक्ति अपनी मूल स्थिरता में सुधार करने, बेहतर शारीरिक संरेखण को बढ़ावा देने और समग्र फिटनेस और कल्याण में योगदान करने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेगा।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पेल्विक का पुल की ओर झुकाव
- धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को पेल्विक झुकाव का प्रदर्शन करते हुए फर्श पर धकेलें।
- एक बार जब आपका श्रोणि ऊपर उठ जाता है, तो अपनी एड़ियों के माध्यम से धक्का देना जारी रखें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएं, जिससे एक पुल न बन जाए।
- कुछ सेकंड के लिए इस पुल की स्थिति को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपनी पीठ को झुका नहीं रहे हैं बल्कि अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रख रहे हैं।
- व्यायाम को दोहराने से पहले धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं, श्रोणि झुकाव की स्थिति में लौट आएं।
करने के लिए टिप्स पेल्विक का पुल की ओर झुकाव
- अपने कोर को संलग्न करें: इस अभ्यास की कुंजी आपके कोर की मांसपेशियों को संलग्न करना है। ऐसा करने के लिए, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट करें। यह आपका पेल्विक झुकाव है। इस स्थिति में रहते हुए सामान्य रूप से सांस लेना याद रखें।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं: पेल्विक झुकाव की स्थिति से, अपने घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। यह है पुल की स्थिति तनाव से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों से उठा रहे हैं न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से से।
- सामान्य गलतियाँ: एक सामान्य गलती पीठ को मोड़ना है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो सकता है। हमेशा याद रखें कि अपनी पीठ को फर्श से सटाकर रखें और अपने साथ उठाएं
पेल्विक का पुल की ओर झुकाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पेल्विक का पुल की ओर झुकाव?
हां, शुरुआती लोग पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। शुरुआती लोगों के लिए धीमी शुरुआत करना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे चोट से बचने के लिए सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं। यहां एक बुनियादी मार्गदर्शिका दी गई है: 1. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे। 2. गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें। 3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा न बना लें। 4. कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं। 5. व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं। याद रखें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पेल्विक का पुल की ओर झुकाव?
- प्रतिरोध बैंड के साथ पेल्विक को ब्रिज में झुकाएं: व्यायाम के दौरान अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड जोड़ने से बाहरी जांघों और ग्लूट्स को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद मिल सकती है।
- मेडिसिन बॉल के साथ पेल्विक को ब्रिज में झुकाएं: ब्रिज के दौरान अपने घुटनों के बीच मेडिसिन बॉल रखने से आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों और कोर स्थिरता के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जुड़ सकती है।
- स्टेबिलिटी बॉल पर पेल्विक को ब्रिज में झुकाना: स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों के साथ व्यायाम करने से एक अतिरिक्त संतुलन चुनौती जुड़ सकती है, जो आपके कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से संलग्न करती है।
- ब्रिज में ऊंचा पेल्विक झुकाव: इस संस्करण में आपके पैरों को बेंच या स्टेप जैसी ऊंची सतह पर रखना शामिल है, जो गति की सीमा को बढ़ाता है और व्यायाम को तेज करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पेल्विक का पुल की ओर झुकाव?
- डेड बग व्यायाम कोर को मजबूत करके और स्थिरता में सुधार करके पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज का पूरक है, जो ब्रिज की स्थिति के दौरान उचित रूप और संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
- प्लैंक व्यायाम पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि यह मुख्य मांसपेशियों, विशेष रूप से अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो पेल्विक स्थिरता के लिए आवश्यक है और ब्रिज व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
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