मार्च बैठो
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का परिचय मार्च बैठो
मार्च सिट व्यायाम एक बहुमुखी कसरत है जो हृदय और कोर को मजबूत बनाने वाले लाभों को जोड़ती है, जिससे यह सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो अपने जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना अपने संतुलन, समन्वय और मुख्य शक्ति में सुधार करना चाहते हैं। मार्च सिट व्यायाम में संलग्न होने से सहनशक्ति बढ़ाने, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है, जिससे यह किसी भी फिटनेस आहार के लिए एक वांछनीय अतिरिक्त बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल मार्च बैठो
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस फर्श पर ले आएं।
- यही क्रिया अपने बाएँ घुटने से भी दोहराएँ।
- दोहराव की वांछित संख्या या निर्धारित समय तक पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें।
- चोट से बचने और प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को शामिल करना और अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें।
करने के लिए टिप्स मार्च बैठो
- नियंत्रित गति: एक सामान्य गलती है गति में जल्दबाजी करना। इसके बजाय, व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें। एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे लाएं और दूसरे घुटने के साथ दोहराएं। जितना धीमा, उतना अच्छा, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करेगा।
- अपने कोर को संलग्न रखें: सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को संलग्न कर रहे हैं। इसका मतलब है कि अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपने कोर को शामिल न करने से पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो सकता है।
- पीछे झुकने से बचें: घुटनों को उठाते समय पीछे की ओर झुकना एक आम गलती है, जो आपके निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है
मार्च बैठो सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं मार्च बैठो?
हाँ, शुरुआती लोग मार्च सिट व्यायाम कर सकते हैं। यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो कोर को मजबूत करने और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए क्योंकि उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। यदि कोई असुविधा या दर्द का अनुभव होता है, तो व्यायाम बंद करना और फिटनेस पेशेवर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप मार्च बैठो?
- प्रतिरोध बैंड के साथ मार्च सिट: इस भिन्नता में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने और मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए जांघों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड शामिल हैं।
- वज़न के साथ मार्च सिट: इस भिन्नता में, आप अधिक प्रतिरोध जोड़ने और अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए अपने हाथों में डम्बल या केटलबेल पकड़ते हैं।
- ट्विस्ट के साथ मार्च सिट: इस भिन्नता में आपके तिरछेपन को संलग्न करने और आपकी मुख्य स्थिरता पर काम करने के लिए आपके धड़ को उठे हुए घुटने की ओर मोड़ना शामिल है।
- विस्तारित पैर के साथ मार्च सिट: अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाने के बजाय, आप अपने पैर को सीधे अपने सामने फैलाते हैं, जिससे आपके क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स अधिक तीव्रता से जुड़ते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं मार्च बैठो?
- प्लैंक: प्लैंक मुख्य शक्ति और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करके मार्च सिट को पूरक करते हैं, लेकिन वे कंधों, बाहों और ग्लूट्स को भी जोड़ते हैं, जिससे पूरे शरीर की अधिक व्यापक कसरत होती है।
- रूसी ट्विस्ट: यह अभ्यास तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करके मार्च सिट का पूरक है, जो मार्च सिट के लिए आवश्यक संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद कर सकता है, साथ ही समग्र कोर ताकत को भी बढ़ा सकता है।
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