लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
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का परिचय लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे मांसपेशियों और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने में मदद मिलती है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे अलग-अलग फिटनेस क्षमताओं के अनुरूप आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग अपनी बांह की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने और शरीर के अन्य ऊपरी आंदोलनों और दैनिक गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और केवल अपनी अग्रभुजाओं को हिलाएँ।
- डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक कि वे आपके कानों के पास न आ जाएँ, आपकी कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री के कोण पर हों।
- आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना।
- हर समय वज़न और गति पर नियंत्रण बनाए रखते हुए इस क्रिया को वांछित संख्या में दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- **नियंत्रित गतिविधियां**: जैसे ही आप वजन कम करते हैं, इसे धीमी, नियंत्रित गति में करें। वज़न को तेज़ी से कम करने से बचें, क्योंकि इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है, बल्कि चोट भी लग सकती है। पूरे आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब रहनी चाहिए।
- **कोहनियों को बहुत अधिक फैलाने से बचें**: प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय कोहनियों को बहुत अधिक फैलाना एक आम गलती है। इससे कोहनी के जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, तब रुकें जब आपकी बाहें सीधी हों और डम्बल सीधे आपकी छाती के ऊपर हों।
- **अपने कोर को संलग्न करें**: व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें। यही नहीं होगा
लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
हाँ, शुरुआती लोग लेइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना और उचित फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, शुरुआत में किसी प्रशिक्षक या अनुभवी वर्कआउट पार्टनर की निगरानी में रहना भी सहायक होता है। यदि कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो चोट से बचने के लिए व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- डम्बल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करना शामिल है, जो गति की एक बड़ी श्रृंखला और मांसपेशियों के संतुलन में सुधार की अनुमति देता है।
- केबल लेइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक केबल मशीन का उपयोग करके किया जाता है, जो पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव प्रदान करता है और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को अलग करने में मदद करता है।
- स्कल क्रशर लेइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक लोकप्रिय विविधता है जहां बारबेल को माथे की ओर नीचे किया जाता है, जिससे ट्राइसेप्स पर तीव्रता से काम होता है।
- सिर के पीछे ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में माथे की बजाय सिर के पीछे वजन कम करना शामिल है, जिससे ट्राइसेप्स के लिए प्रतिरोध का एक अलग कोण प्रदान होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- पुश-अप्स, विशेष रूप से डायमंड पुश-अप्स, लेइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स के लिए एक बेहतरीन पूरक हैं क्योंकि वे ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं लेकिन शरीर के वजन प्रतिरोध को शामिल करते हैं, जिससे आपके वर्कआउट रूटीन में विविधता आती है।
- ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन झूठ बोलने वाले ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए एक उत्कृष्ट पूरक व्यायाम है क्योंकि वे एक अलग कोण से ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, जिससे व्यापक मांसपेशी विकास सुनिश्चित होता है।
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