सीधे लेटकर मार्च करना
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय सीधे लेटकर मार्च करना
सीधे लेटकर लेग मार्च एक प्रभावी निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिससे ताकत और लचीलेपन में सुधार होता है। यह व्यायाम एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों या अपने निचले शरीर की ताकत और स्थिरता को बढ़ाने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह संतुलन में सुधार करने, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और संभावित रूप से चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सीधे लेटकर मार्च करना
- अपने कोर को संलग्न करें, फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे जितना संभव हो उतना सीधा रखें, जब तक कि यह आपके शरीर से 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए।
- कुछ सेकंड के लिए अपने पैर को इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- इस क्रिया को अपने बाएँ पैर से दोहराएँ, इसे यथासंभव सीधा रखें।
- वांछित संख्या में दोहराव या समय के लिए अपने दाएं और बाएं पैरों के बीच बारी-बारी से काम करना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स सीधे लेटकर मार्च करना
- नियंत्रित गतिविधियाँ: व्यायाम करते समय, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर इसे नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएँ। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें, जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डाल सकता है। आपकी चाल जितनी धीमी और अधिक नियंत्रित होगी, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा।
- अपने कोर को संलग्न करें: व्यायाम के दौरान, अपने कोर की मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें। यह न केवल आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करता है बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों को काम करके व्यायाम की प्रभावशीलता को भी बढ़ाता है। एक सामान्य गलती केवल पैरों की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना और कोर की उपेक्षा करना है।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखें: पूरे अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखा जाए
सीधे लेटकर मार्च करना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सीधे लेटकर मार्च करना?
हाँ, शुरुआती लोग लेइंग स्ट्रेट लेग मार्चेस व्यायाम कर सकते हैं। यह व्यायाम कम प्रभाव वाला है और मुख्य रूप से कोर, विशेषकर निचले पेट को लक्षित करता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों के लिए धीमी शुरुआत करना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम का उपयोग कर रहे हैं। यदि व्यायाम के दौरान कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो इसे तुरंत बंद कर देना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए यह फायदेमंद हो सकता है कि उन्हें शुरुआत में व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन मिले।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सीधे लेटकर मार्च करना?
- लेटे हुए मुड़े-घुटने मार्च: यह सीधे पैर के संस्करण के समान है, लेकिन मुड़े हुए घुटनों के साथ, जो तंग हैमस्ट्रिंग या पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए आसान हो सकता है।
- सीधे लेटकर पैर उठाना: मार्च करने के बजाय, आप दोनों पैरों को सीधा रखते हुए एक साथ उठाते हैं। यह आपके निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स के लिए कसरत को तेज कर सकता है।
- सीधे लेटकर लेग फ़्लटर किक्स: इस भिन्नता में सीधे पैरों के साथ बारी-बारी से किक करना शामिल है, जो आपके कोर के लिए अधिक गतिशील और चुनौतीपूर्ण कसरत प्रदान करता है।
- सीधे पैर वाली कैंची: इस संस्करण में, आप बारी-बारी से कैंची जैसी गति में अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर से पार करते हैं, जो आपके निचले शरीर और कोर में विभिन्न मांसपेशियों को शामिल करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सीधे लेटकर मार्च करना?
- प्लैंक: प्लैंक मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके सीधे लेटने के मार्च को पूरक बनाते हैं, जो लेग मार्च के दौरान लगे होते हैं, जिससे समग्र संतुलन और स्थिरता में सुधार होता है।
- फेफड़े: सीधे पैर मार्च करने के लिए फेफड़े एक और पूरक व्यायाम हैं क्योंकि वे शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को भी लक्षित करते हैं, जो पैर मार्च के लिए आवश्यक ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड सीधे लेटकर मार्च करना
- बॉडीवेट हिप व्यायाम
- स्ट्रेट लेग मार्च वर्कआउट
- कमर टोनिंग व्यायाम
- कूल्हों और कमर का बॉडीवेट वर्कआउट
- सीधे पैर लेटने की तकनीक
- कूल्हों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- कमर के लिए घरेलू कसरत
- बिना उपकरण के हिप टोनिंग व्यायाम
- कमर को पतला करने के लिए लेटे हुए लेग मार्च
- कूल्हे की मजबूती के लिए बॉडीवेट वर्कआउट