लेटे हुए गर्दन का विस्तारक खिंचाव
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का परिचय लेटे हुए गर्दन का विस्तारक खिंचाव
लेइंग नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपकी गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करने और खराब मुद्रा या लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाले तनाव या खिंचाव को कम करने में मदद करता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श है जो कंप्यूटर के सामने बहुत समय बिताते हैं या जो गर्दन में अकड़न और असुविधा का अनुभव करते हैं। लेइंग नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से गर्दन के दर्द से राहत पाने, मुद्रा को बेहतर बनाने और संभावित रूप से भविष्य में गर्दन से संबंधित समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटे हुए गर्दन का विस्तारक खिंचाव
- सहारे के लिए अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा, लपेटा हुआ तौलिया या फोम रोलर रखें।
- अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे और धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें।
- लगभग 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि गहरी और समान रूप से सांस लें।
- खिंचाव छोड़ें और अपनी गर्दन को आराम दें, फिर प्रक्रिया को 3 से 5 बार दोहराएं, या अपने भौतिक चिकित्सक या प्रशिक्षक के निर्देशानुसार दोहराएं।
करने के लिए टिप्स लेटे हुए गर्दन का विस्तारक खिंचाव
- धीमा और स्थिर: धीरे-धीरे अपने सिर को फर्श की ओर गिरने दें, जिससे गुरुत्वाकर्षण काम कर सके। अपने सिर को जबरदस्ती नीचे करने या अपने हाथों से इसे नीचे धकेलने की सामान्य गलती से बचें, क्योंकि इससे गर्दन की मांसपेशियों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
- नियंत्रण बनाए रखें: अपना सिर नीचे करते समय नियंत्रण बनाए रखना महत्वपूर्ण है और इसे यूं ही पीछे न गिरने दें। इसका उद्देश्य गर्दन की मांसपेशियों को खींचना है, न कि उन्हें झटका देना। एक सामान्य गलती है जल्दबाजी करना, जिससे चोट लग सकती है।
- पकड़ें और वापस लौटें: एक बार जब आप अपना सिर जितना आरामदायक हो उतना नीचे कर लें, लगभग 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपना सिर वापस ऊपर उठाएं।
लेटे हुए गर्दन का विस्तारक खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटे हुए गर्दन का विस्तारक खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग लाइंग नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। हल्के स्ट्रेच से शुरुआत करें और अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें। अपने शरीर की सुनें और यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो रुकें। उचित रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए शुरुआत में व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर का मार्गदर्शन लेना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटे हुए गर्दन का विस्तारक खिंचाव?
- सुपाइन नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच: बिस्तर या बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को धीरे से खींचने के लिए अपने सिर को किनारे से लटका दें।
- योग कोबरा मुद्रा: इस मुद्रा में पेट के बल लेटना और फिर अपनी बाहों को सीधा करके अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाना शामिल है, जिससे गर्दन के विस्तारकों में भी खिंचाव होता है।
- पिलेट्स नेक पुल: इस अभ्यास में, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, फिर धीरे-धीरे अपने सिर और गर्दन को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन के विस्तारकों को फैलाएं।
- स्टेबिलिटी बॉल नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच: इस भिन्नता के लिए, आपको एक स्टेबिलिटी बॉल की आवश्यकता होगी। गेंद के सामने घुटने टेकें और अपनी छाती को उस पर रखें, फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आपके कूल्हे न हों
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटे हुए गर्दन का विस्तारक खिंचाव?
- चिन टक व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करके लेइंग नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच को पूरक करता है, जो खिंचाव से प्राप्त बेहतर लचीलेपन को बनाए रखने में सहायता करता है।
- स्केलेन स्ट्रेच लेइंग नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है क्योंकि यह साइड गर्दन की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, एक व्यापक गर्दन कसरत प्रदान करता है और संतुलित मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।
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