लेटी हुई गर्दन का विस्तार

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्सागरदन

उपकरणवेटेड

मुख्य पेशियाँSplenius

द्वितीय पेशियाँLevator Scapulae, Sternocleidomastoid

बैठा हुआ गर्दन विस्तार

भारित बैठा हुआ गर्दन विस्तार

लेटे हुए गर्दन का फड़कना

लेटे हुए करवट से सिर उठाना

भारित लेटे हुए पार्श्व में सिर उठाना

स्मिथ श्रग

स्मिथ बैक श्रग

लीवर श्रग

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का परिचय लेटी हुई गर्दन का विस्तार

लेइंग नेक एक्सटेंशन एक लक्षित व्यायाम है जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करना है। यह कसरत विशेष रूप से उन व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है जो गतिहीन नौकरियां करते हैं और गर्दन और कंधे के तनाव से पीड़ित हैं या उन एथलीटों के लिए जिन्हें मजबूत गर्दन की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से, व्यक्ति अपनी गर्दन के लचीलेपन, मुद्रा में सुधार कर सकता है और संभावित रूप से गर्दन के दर्द को कम कर सकता है, जिससे यह किसी भी कसरत दिनचर्या के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटी हुई गर्दन का विस्तार

बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे लाने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और सुनिश्चित करें कि केवल आपके अग्रबाहु ही हिलें।
जब बारबेल आपके माथे के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें, सुनिश्चित करें कि यह आपके माथे को न छुए या न टकराए।
फिर, बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना।
पूरे अभ्यास के दौरान धीमी और नियंत्रित गति बनाए रखते हुए, वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस गति को दोहराएं।

करने के लिए टिप्स लेटी हुई गर्दन का विस्तार

नियंत्रित गतिविधियाँ: तेज़ या झटकेदार गतिविधियों से बचें। इस अभ्यास की कुंजी धीमी, नियंत्रित गति है। यह न केवल चोट लगने से बचाता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम कर रही हैं। जहां तक संभव हो अपने सिर को आराम से नीचे करें और फिर अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करके इसे वापस ऊपर उठाएं।
हाथों का उपयोग: व्यायाम के दौरान अपनी गर्दन या सिर को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग न करें। यह एक सामान्य गलती है जो व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकती है और आपकी गर्दन पर अनावश्यक दबाव डाल सकती है। आपके हाथों का उपयोग बेंच पर संतुलन के लिए किया जा सकता है, लेकिन समर्थन के लिए नहीं।
बिना वज़न के शुरुआत करें: यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो बिना किसी अतिरिक्त वज़न के शुरुआत करें। एक बार जब आप आंदोलन के साथ सहज हो जाएं और करें