लेटे हुए ग्लूट स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय लेटे हुए ग्लूट स्ट्रेच
लाइंग ग्लूट स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करने और मांसपेशियों की जकड़न को कम करने में मदद करता है। यह सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है, खासकर उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक बैठते हैं या पीठ के निचले हिस्से में परेशानी का अनुभव करते हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी समग्र गतिशीलता बढ़ सकती है, मांसपेशियों का तनाव कम हो सकता है और एक स्वस्थ, अधिक संतुलित मुद्रा में योगदान मिल सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटे हुए ग्लूट स्ट्रेच
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर रखें, जिससे आपके पैरों के साथ चार की आकृति बन जाए।
- अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से धीरे से पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें, अपने दाहिने ग्लूट में खिंचाव महसूस करें।
- इस खिंचाव को लगभग 20-30 सेकंड तक बनाए रखें, गहरी सांस लें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
- अपने दाहिने घुटने पर अपने बाएं पैर के साथ खिंचाव को दोहराते हुए, छोड़ें और पक्षों को बदलें।
करने के लिए टिप्स लेटे हुए ग्लूट स्ट्रेच
- सही रूप: एक घुटने को मोड़ें और मुड़े हुए पैर के टखने को सीधे पैर के घुटने पर रखें। यह आपके पैरों के साथ एक त्रिकोण आकार बनाता है। त्रिकोण के माध्यम से पहुंचें और अपने सीधे पैर के पिछले हिस्से को पकड़ें, इसे धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें। आपको मुड़े हुए पैर के ग्लूट में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपनी रीढ़ पर दबाव पड़ने से बचने के लिए पूरे खिंचाव के दौरान अपनी पीठ को ज़मीन पर सपाट रखना महत्वपूर्ण है।
- अधिक खिंचाव से बचें: खिंचाव को गहरा करने के प्रयास में सीधे पैर को अपनी छाती की ओर बहुत अधिक खींचना एक सामान्य गलती है। इससे मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है। लंबे समय तक तीव्र खिंचाव में धकेलने के बजाय हल्के खिंचाव को लंबे समय तक बनाए रखना बेहतर है
लेटे हुए ग्लूट स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटे हुए ग्लूट स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से लाइंग ग्लूट स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी स्ट्रेच है जो ग्लूट्स को लक्षित करता है और लचीलेपन को बेहतर बनाने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं: 1. किसी चटाई या आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। 2. दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। 3. एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से क्रॉस करें। 4. बिना क्रॉस किए हुए पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें, जब तक कि आप अपने ग्लूट और क्रॉस पैर के कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें। 5. 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं। याद रखें, अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है और केवल उतना ही खिंचाव करें जितना आरामदायक हो। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो खिंचाव रोक दें। किसी भी नई व्यायाम दिनचर्या की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य या फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है कि व्यायाम आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य स्थितियों के लिए उपयुक्त हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटे हुए ग्लूट स्ट्रेच?
- कबूतर मुद्रा: इस योग मुद्रा में एक पैर को अपने सामने झुकाना और दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाना, फिर खिंचाव को गहरा करने के लिए आगे की ओर झुकना शामिल है।
- क्रॉस्ड एंकल ग्लूट स्ट्रेच: इसमें अपनी पीठ के बल लेटना, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से क्रॉस करना और बिना क्रॉस किए पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचना शामिल है।
- स्टैंडिंग ग्लूट स्ट्रेच: इस भिन्नता में खड़े होना, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करना और फिर धीरे से मुड़े हुए घुटने को नीचे की ओर धकेलना शामिल है।
- सुपाइन फिगर फोर स्ट्रेच: इसमें अपनी पीठ के बल लेटना, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करना और फिर क्रॉस किए हुए पैर को मोड़ते हुए बिना क्रॉस वाले पैर को अपनी छाती की ओर खींचना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटे हुए ग्लूट स्ट्रेच?
- सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट: यह व्यायाम न केवल ग्लूट्स को खींचकर बल्कि पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलेपन को बढ़ाकर लेइंग ग्लूट स्ट्रेच को पूरक करता है, जो ग्लूट मांसपेशियों से जुड़े होते हैं और उनके कार्य और लचीलेपन को प्रभावित कर सकते हैं।
- फोम रोलिंग: जबकि यह एक पारंपरिक व्यायाम नहीं है, फोम रोलिंग का उपयोग ग्लूट्स को गहरी ऊतक मालिश प्रदान करके लेइंग ग्लूट स्ट्रेच को पूरक करने के लिए किया जा सकता है, जो मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे स्ट्रेच अधिक प्रभावी हो जाता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड लेटे हुए ग्लूट स्ट्रेच
- बॉडीवेट ग्लूट स्ट्रेच
- हिप लक्ष्यीकरण व्यायाम
- ग्लूट स्ट्रेचिंग वर्कआउट
- कूल्हों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- लेटकर ग्लूट स्ट्रेच रूटीन
- कूल्हे के लचीलेपन के व्यायाम
- घर पर हिप व्यायाम
- शरीर का वजन कूल्हे का खिंचाव
- उपकरण के बिना ग्लूट खिंचाव
- लेटकर कूल्हे फैलाने का व्यायाम