लेटे हुए क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
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का परिचय लेटे हुए क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
लाइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो ट्राइसेप्स और कंधों और छाती जैसी माध्यमिक मांसपेशियों पर केंद्रित है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी बांह की ताकत बढ़ सकती है, मांसपेशियों की टोन में सुधार हो सकता है, और दैनिक गतिविधियों या खेलों को करने में सहायता मिल सकती है जिनके लिए ऊपरी शरीर की शक्ति की आवश्यकता होती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटे हुए क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बार को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़कर बार को अपने माथे की ओर नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और कोहनियों को छत की ओर रखें।
- एक बार जब बार आपके माथे के ठीक ऊपर हो, तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर बार को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
- हर समय बार पर नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित करते हुए, वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स लेटे हुए क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- उचित पकड़: बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ आपके पैरों की ओर) और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके पकड़ें। यह पकड़ ट्राइसेप्स को अधिकतम संलग्न करने की अनुमति देती है। बहुत चौड़ी या बहुत संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने से बचें क्योंकि इससे कलाई में असुविधा या चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गति: बारबेल को धीरे-धीरे अपने माथे की ओर या उसके ठीक पीछे नीचे करें। बारबेल को आपके माथे को नहीं छूना चाहिए। फिर, बारबेल को वापस ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाएँ फैलाएँ। झटकेदार हरकतों से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है और ट्राइसेप्स पूरी तरह से संलग्न नहीं हो पाते हैं।
- कोहनियों को स्थिर रखें: पूरे अभ्यास के दौरान आपकी कोहनियाँ एक ही स्थिति में रहनी चाहिए। भड़कना एक सामान्य गलती है
लेटे हुए क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटे हुए क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
हां, शुरुआती लोग लेइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का उचित तकनीक के माध्यम से मार्गदर्शन करना भी फायदेमंद है। किसी भी व्यायाम की तरह, पहले से वार्मअप करना और बाद में स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटे हुए क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जो व्यायाम के कोण को बदलता है और ट्राइसेप्स के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करता है।
- डम्बल क्लोज़-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक भिन्नता है जो बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करती है, जिससे गति और व्यक्तिगत हाथ की गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति मिलती है।
- केबल क्लोज़-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक केबल मशीन का उपयोग करता है, जो पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव प्रदान करता है और आपको वजन को अधिक आसानी से समायोजित करने की अनुमति देता है।
- सिंगल-आर्म क्लोज़-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक समय में एक हाथ से किया जाता है, जो मांसपेशियों के असंतुलन को सुधारने और प्रत्येक ट्राइसेप पर व्यक्तिगत रूप से फोकस बढ़ाने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटे हुए क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- डिप्स: डिप्स एक मिश्रित व्यायाम है जो न केवल ट्राइसेप्स पर काम करता है, बल्कि कंधों और छाती की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है, जो कि द्वितीयक मांसपेशी समूह हैं जिनका उपयोग लेइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में किया जाता है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ती है।
- पुश-अप्स: पुश-अप्स, जैसे लेइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर काम करते हैं, लेकिन वे कोर को भी संलग्न करते हैं, जिससे वे समग्र शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाते हैं, जो प्रदर्शन और परिणामों को बढ़ा सकते हैं। लेटे हुए क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन से।
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