लो बार स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लो बार स्क्वाट
लो बार स्क्वाट एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं, साथ ही कोर और पीठ को भी शामिल किया जाता है। यह वर्कआउट भारोत्तोलकों, एथलीटों या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एकदम सही है जो शरीर की ताकत कम करना चाहता है और समग्र फिटनेस में सुधार करना चाहता है। मांसपेशियों के निर्माण, गतिशीलता में सुधार और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में इसकी प्रभावशीलता के कारण लोग लो बार स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लो बार स्क्वाट
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों और अपने कोर को पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, घुटनों पर झुकते हुए और अपने शरीर को नीचे झुकाते हुए आंदोलन शुरू करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर वापस बैठे हों, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ, या जहाँ तक आप अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आराम से जा सकें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपका कोर पूरे आंदोलन के दौरान जुड़ा रहे।
करने के लिए टिप्स लो बार स्क्वाट
- **पैरों का स्थान और गति**: आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर झुकी हुई होनी चाहिए। बैठते समय, अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकने से बचें। इसके बजाय, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की दिशा में बाहर की ओर धकेलने का प्रयास करें। यह सही मांसपेशियों को शामिल करने में मदद करेगा और आपके घुटनों को संभावित चोट से बचाएगा।
- **एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें**: चोटों से बचने के लिए, पूरे आंदोलन के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ को गोल या अधिक मोड़ें नहीं। अपनी पीठ को सीधा रखने और स्थिरता प्रदान करने में मदद के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
- **सांस लेने की उचित तकनीक**: सांस लेने को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है लेकिन यह आवश्यक है
लो बार स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लो बार स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग लो बार स्क्वाट व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। हालाँकि, मूवमेंट और फॉर्म में अभ्यस्त होने के लिए हल्के वजन या यहां तक कि सिर्फ बारबेल से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए सही फॉर्म के बारे में मार्गदर्शन करने के लिए निजी प्रशिक्षक जैसे किसी अनुभवी व्यक्ति का होना भी फायदेमंद है। हमेशा याद रखें, भारी वजन उठाने की तुलना में उचित रूप और तकनीक अधिक महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लो बार स्क्वाट?
- फ्रंट स्क्वाट: बारबेल को शरीर के सामने डेल्टोइड्स के पार रखा जाता है, जिससे फोकस क्वाड्स और ऊपरी पीठ पर स्थानांतरित हो जाता है।
- बॉक्स स्क्वाट: इसमें वापस खड़े होने से पहले एक बॉक्स या बेंच पर बैठना शामिल है, जो फॉर्म को बेहतर बनाने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद कर सकता है।
- ज़ेरचर स्क्वाट: इस भिन्नता में, बारबेल को कोहनियों के मोड़ पर रखा जाता है, जो शरीर के मूल और ऊपरी हिस्से की ताकत को चुनौती देता है।
- ओवरहेड स्क्वाट: यहां, पूरे आंदोलन के दौरान बारबेल को सिर के ऊपर रखा जाता है, जिसके लिए संतुलन, गतिशीलता और कोर ताकत की आवश्यकता होती है और इसमें सुधार होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लो बार स्क्वाट?
- फ्रंट स्क्वैट्स आपकी दिनचर्या के लिए फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि वे क्वाड्रिसेप्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, लो बार स्क्वैट्स के हैमस्ट्रिंग और ग्लूट फोकस के साथ संयुक्त होने पर संतुलित पैर की ताकत का विकास होता है।
- फेफड़े, विशेष रूप से चलने वाले फेफड़े, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करके लो बार स्क्वैट्स को पूरक करते हैं, जबकि संतुलन और स्थिरता में भी सुधार करते हैं, जो आपके समग्र स्क्वाट प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड लो बार स्क्वाट
- लो बार स्क्वाट तकनीक
- बारबेल स्क्वाट वर्कआउट
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- जांघ की मांसपेशियों का निर्माण
- जांघों के लिए बारबेल व्यायाम
- लो बार स्क्वाट फॉर्म
- बारबेल के साथ शरीर के निचले हिस्से का वर्कआउट
- क्वाड्रिसेप्स के लिए बारबेल स्क्वैट्स
- लो बार स्क्वाट कैसे करें
- जांघों के लिए शक्ति प्रशिक्षण