लीवर शोल्डर प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लीवर शोल्डर प्रेस
लीवर शोल्डर प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है और कंधे की गतिशीलता में सुधार करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श व्यायाम है क्योंकि लीवर मशीन स्थिरता प्रदान करती है और नियंत्रित गतिविधियों की अनुमति देती है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और एक अच्छी तरह से परिभाषित कंधे और ऊपरी बांह की उपस्थिति प्राप्त करने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लीवर शोल्डर प्रेस
- हैंडल को मजबूती से पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक लीवर को धीमी और नियंत्रित तरीके से ऊपर की ओर दबाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें।
- आंदोलन के शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे लीवर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आप पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखें।
- इस प्रक्रिया को वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ पैड के सामने सपाट रहे और आपका कोर पूरे अभ्यास के दौरान व्यस्त रहे।
करने के लिए टिप्स लीवर शोल्डर प्रेस
- सही पकड़: आपके लिए क्या आरामदायक है, इसके आधार पर अपनी हथेलियों को आगे की ओर या थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें। आपकी पकड़ मजबूत होनी चाहिए लेकिन बहुत अधिक कड़ी नहीं। बहुत कसकर पकड़ने से बचें क्योंकि इससे कलाई में खिंचाव आ सकता है।
- नियंत्रित गति: जैसे ही आप हैंडल को ऊपर की ओर धकेलते हैं, ऐसा धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। यह कोई स्पीड एक्सरसाइज नहीं है. तेज, झटकेदार हरकतों से चोट लग सकती है और मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाती हैं।
- गति की पूरी श्रृंखला: जब तक आपकी भुजाएं आपकी तरफ लगभग पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक वजन को पूरी तरह से कम करना सुनिश्चित करें, लेकिन अपनी कोहनियों को बंद करने से बचें। यह सुनिश्चित करता है कि आप कंधे की मांसपेशियों की पूरी श्रृंखला पर काम कर रहे हैं।
- सामान्य धुंध
लीवर शोल्डर प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लीवर शोल्डर प्रेस?
हां, शुरुआती लोग लीवर शोल्डर प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। फॉर्म में किसी भी गलती को सुधारने के लिए पहले कुछ प्रयासों की निगरानी के लिए एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले की भी सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लीवर शोल्डर प्रेस?
- डम्बल शोल्डर प्रेस: लीवर या मशीन का उपयोग करने के बजाय, यह भिन्नता डम्बल का उपयोग करती है, जिसे खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है।
- मिलिट्री प्रेस: यह कंधे की प्रेस का एक स्थायी रूप है, जिसे अक्सर बारबेल के साथ किया जाता है, जो डेल्टोइड्स और विभिन्न स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अर्नोल्ड प्रेस: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर, इस भिन्नता में कंधे की ऊंचाई से ऊपर तक वजन उठाते समय एक घुमा गति शामिल होती है।
- पुश प्रेस: इस भिन्नता में वजन को ऊपर की ओर दबाने में मदद करने के लिए पैरों की हल्की सी ड्राइव शामिल होती है, जो न केवल कंधों बल्कि निचले शरीर पर भी काम करती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लीवर शोल्डर प्रेस?
- फ्रंट डम्बल रेज़: फ्रंट डम्बल रेज़ पूर्वकाल या "फ्रंट" डेल्टोइड्स पर ध्यान केंद्रित करके लीवर शोल्डर प्रेस को पूरक करता है, जो प्रेस के दौरान भी लगे होते हैं, लेकिन इतनी तीव्रता से नहीं, इस प्रकार इन मांसपेशियों के लिए अधिक गहन कसरत प्रदान करते हैं।
- सीधी पंक्तियाँ: सीधी पंक्तियाँ लीवर शोल्डर प्रेस के लिए एक महान पूरक हैं क्योंकि वे कंधे की मांसपेशियों और ऊपरी पीठ में ट्रेपेज़ियस दोनों पर काम करती हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और स्थिरता को बढ़ावा मिलता है, जिससे प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और कंधे की प्रेस में परिणाम मिल सकते हैं।
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