लीवर मिलिट्री प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से कंधों, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, जिससे पूरे ऊपरी शरीर की कसरत होती है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि लीवर मशीन स्थिरता प्रदान करती है, चोट के जोखिम को कम करती है और नियंत्रित, सटीक गतिविधियों की अनुमति देती है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए लीवर मिलिट्री प्रेस को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
सीट और हैंडल को इस तरह समायोजित करें कि वे कंधे के स्तर पर हों और हैंडल को उभरी हुई (हथेलियाँ आगे की ओर) पकड़ से पकड़ें।
साँस छोड़ें और हैंडल को ऊपर की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें।
श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप आंदोलन को नियंत्रित करते हैं और वजन को अचानक गिरने नहीं देते हैं।
दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स लीवर मिलिट्री प्रेस
**अति-विस्तार से बचें**: प्रेस के दौरान पीठ का अत्याधिक विस्तार करना एक सामान्य गलती है। इससे पीठ में चोट लग सकती है। इससे बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका कोर सक्रिय रहे और आपकी पीठ पूरी गतिविधि के दौरान सीधी रहे। जब आप बार को ऊपर की ओर दबाते हैं तो पीछे न झुकें।
**नियंत्रित गति**: बार को उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। इससे अनुचित रूप और संभावित चोटें हो सकती हैं। इसके बजाय, बार को धीमे, नियंत्रित तरीके से उठाने और नीचे करने पर ध्यान केंद्रित करें।
**सांस लेने की तकनीक**: व्यायाम के दौरान अपनी सांस न रोकें। इसके बजाय, बार को नीचे करते समय सांस लें और सांस छोड़ें
लीवर मिलिट्री प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लीवर मिलिट्री प्रेस?
हां, शुरुआती लोग लीवर मिलिट्री प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। सही तकनीक पर मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मौजूद रहना भी फायदेमंद है। हमेशा याद रखें, यह इस बारे में नहीं है कि आप कितना उठाते हैं, बल्कि यह मायने रखता है कि आप कैसे उठाते हैं। जैसे-जैसे आपकी ताकत और आत्मविश्वास में सुधार होता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लीवर मिलिट्री प्रेस?
गर्दन प्रेस के पीछे लीवर: इस भिन्नता में, कंधे की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करते हुए, लीवर को सामने की बजाय गर्दन के पीछे नीचे किया जाता है।
सिंगल आर्म लीवर मिलिट्री प्रेस: इस भिन्नता में एक समय में एक हाथ का उपयोग करना शामिल है, जो दोनों भुजाओं के बीच शक्ति असंतुलन को पहचानने और ठीक करने में मदद कर सकता है।
रोटेशन के साथ लीवर मिलिट्री प्रेस: इसमें लीवर को ऊपर की ओर दबाते समय कलाइयों को घुमाना शामिल है, जो मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से संलग्न करने में मदद कर सकता है।
इनक्लाइन लीवर मिलिट्री प्रेस: इस भिन्नता में, बेंच को एक झुकाव पर सेट किया जाता है, जो व्यायाम के कोण को बदलता है और कंधे और ऊपरी छाती की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लीवर मिलिट्री प्रेस?
बारबेल अपराइट रो: यह व्यायाम कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से पर काम करके लीवर मिलिट्री प्रेस को पूरक करता है, लेकिन यह ट्रेपेज़ियस और बाइसेप्स को भी संलग्न करता है, जिससे ऊपरी शरीर की अधिक व्यापक कसरत होती है।
पार्श्व उभार: यह अभ्यास विशेष रूप से डेल्टॉइड मांसपेशी के पार्श्व सिर को लक्षित करता है, जिस पर लीवर मिलिट्री प्रेस के दौरान भी काम किया जाता है, लेकिन एक अलग तरीके से, जिससे कंधे की मांसपेशियों का अधिक संपूर्ण विकास हो सके।