लीवर लेग एक्सटेंशन
व्यायाम प्रोफ़ाइल
शरीर का हिस्साचौथाईसुहानी, जांघ
उपकरणलीवरेज मशीन
मुख्य पेशियाँQuadriceps
द्वितीय पेशियाँ
संबंधित व्यायाम:
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का परिचय लीवर लेग एक्सटेंशन
लीवर लेग एक्सटेंशन एक लक्षित व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, जांघों के सामने के बड़े मांसपेशी समूह को मजबूत करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श कसरत है क्योंकि इसे विभिन्न शक्ति स्तरों के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। लोग अपने निचले शरीर की ताकत में सुधार, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने और घुटने की स्थिरता का समर्थन करने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लीवर लेग एक्सटेंशन
- पैड और सीट को इस तरह समायोजित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों और पैड आपकी निचली पिंडलियों पर आराम से टिका रहे।
- स्थिरता के लिए मशीन के दोनों तरफ के हैंडल को पकड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं लेकिन लॉक न हो जाएं।
- एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, अपने क्वाड्रिसेप्स को गति के शीर्ष पर सिकोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए इसे दोहराएं।
करने के लिए टिप्स लीवर लेग एक्सटेंशन
- **नियंत्रित गति**: वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करने की सामान्य गलती से बचें। इसके बजाय, धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैरों को पूरी तरह फैलाएं लेकिन अपने घुटनों को गति के शीर्ष पर लॉक न करें। इससे आपकी मांसपेशियों पर तनाव बना रहेगा और जोड़ों में खिंचाव नहीं आएगा।
- **सही मुद्रा**: व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीट के सामने सपाट रखें और हैंडल को पकड़ें। इससे रीढ़ की हड्डी का उचित संरेखण बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से की चोटों को रोकने में मदद मिलेगी। अपनी पीठ को झुकाने या अपने नितंबों को सीट से ऊपर उठाने से बचें।
- **सांस लेने की तकनीक**: सांस लेना याद रखें। जब आप अपने पैरों को फैलाएं तो सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें
लीवर लेग एक्सटेंशन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लीवर लेग एक्सटेंशन?
हाँ, शुरुआती लोग लीवर लेग एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। किसी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले से आपके फॉर्म की जाँच कराना भी सहायक होता है। किसी भी व्यायाम की तरह, पहले से वार्मअप करना और बाद में स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लीवर लेग एक्सटेंशन?
- प्रतिरोध बैंड पैर एक्सटेंशन: यह भिन्नता एक मशीन के बजाय एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है, जहां आप अपने टखने और एक अचल वस्तु के चारों ओर बैंड को सुरक्षित करते हैं और फिर प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को बढ़ाते हैं।
- सिंगल लेग एक्सटेंशन: यह भिन्नता मानक लेग एक्सटेंशन के समान है लेकिन एक समय में एक पैर पर किया जाता है, जो किसी भी मांसपेशी असंतुलन को दूर करने में मदद कर सकता है।
- एंगल्ड लेग एक्सटेंशन: इस भिन्नता में, आप मशीन को उस कोण पर समायोजित करते हैं जो आपके क्वाड्रिसेप्स के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करता है, जो अधिक व्यापक कसरत प्रदान कर सकता है।
- खड़े होकर पैर का विस्तार: यह बदलाव खड़े होकर किया जाता है, आम तौर पर एक केबल मशीन का उपयोग करके, जहां आप केबल को अपने टखने से जोड़ते हैं और अपने पैर को आगे की ओर बढ़ाते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लीवर लेग एक्सटेंशन?
- लीवर लेग एक्सटेंशन्स की तरह फेफड़े, मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं, लेकिन ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों पर भी काम करते हैं, जो अधिक गतिशील और कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न प्रदान करते हैं जो ताकत के अलावा संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
- लेग प्रेस एक और व्यायाम है जो लीवर लेग एक्सटेंशन को पूरक करता है, क्योंकि यह क्वाड्रिसेप्स पर भी ध्यान केंद्रित करता है लेकिन इसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग भी शामिल होते हैं, जिससे भारी भार का उपयोग किया जा सकता है जिससे अधिक ताकत और मांसपेशियों का लाभ हो सकता है।
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