पार्श्व पार्श्व तख़्ता
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का परिचय पार्श्व पार्श्व तख़्ता
लेटरल साइड प्लैंक एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो कोर को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है और शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आदर्श है, जो अपनी मुख्य ताकत और समग्र शरीर की कार्यक्षमता में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, पीठ की चोटों के जोखिम को कम करने और मुद्रा और समन्वय में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पार्श्व पार्श्व तख़्ता
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपने बाएं हाथ को सीधे छत की ओर बढ़ाएं।
- निर्धारित समय के लिए इस स्थिति में बने रहें, यह सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ऊपर उठे हुए हों और आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, फिर करवट बदलें और बाईं ओर व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स पार्श्व पार्श्व तख़्ता
- **कोर स्थिरता पर ध्यान दें**: लेटरल साइड प्लैंक मुख्य रूप से कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को शामिल करना सुनिश्चित करें। एक सामान्य गलती है कूल्हे को ज़मीन की ओर झुका देना, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है। सही मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने पेट को टाइट रखें।
- **साँस लेने की तकनीक**: इस अभ्यास के लिए उचित साँस लेना महत्वपूर्ण है। जब आप अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं तो सांस लें और नीचे लाते समय सांस छोड़ें। अपनी सांस रोकने से चक्कर आ सकते हैं।
- **अपनी कोहनी को लॉक करने से बचें**: जबकि आपकी कोहनी सहारे के लिए आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए, लेकिन इसे लॉक करने से बचें क्योंकि इससे अनावश्यक तनाव हो सकता है। जोखिम को कम करने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें
पार्श्व पार्श्व तख़्ता सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पार्श्व पार्श्व तख़्ता?
हाँ, शुरुआती लोग लेटरल साइड प्लैंक व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यदि उन्हें मानक संस्करण बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो उन्हें संशोधित संस्करण से शुरुआत करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, वे संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए निचला घुटना ज़मीन पर रख सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई असुविधा या दर्द का अनुभव होता है, तो उन्हें व्यायाम बंद कर देना चाहिए और किसी फिटनेस पेशेवर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पार्श्व पार्श्व तख़्ता?
- हिप डिप्स के साथ साइड प्लैंक: इस भिन्नता में, आप अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे लाते हैं और फिर साइड प्लैंक स्थिति में रहते हुए उन्हें वापस ऊपर उठाते हैं, जिससे तिरछेपन का जुड़ाव बढ़ जाता है।
- रोटेशन के साथ साइड प्लैंक: इस भिन्नता में ऊपरी शरीर को फर्श की ओर घुमाना और फिर वापस ऊपर लाना, कोर में एक मोड़ जोड़ना और व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाना शामिल है।
- आर्म रीच के साथ साइड प्लैंक: यह बदलाव ऊपरी शरीर की गति को जोड़ता है, जहां आप अपनी ऊपरी भुजा के साथ अपने शरीर के नीचे पहुंचते हैं और फिर इसे छत की ओर वापस बढ़ाते हैं।
- एलिवेटेड साइड प्लैंक: यह भिन्नता किसी ऊंची सतह, जैसे कि स्टेप या बेंच, पर साइड प्लैंक का प्रदर्शन करके चुनौती को बढ़ाती है, जो गति की सीमा को बढ़ाती है और कोर की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से संलग्न करती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पार्श्व पार्श्व तख़्ता?
- रशियन ट्विस्ट एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि वे लेटरल साइड प्लैंक के समान तिरछी और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, लेकिन उनमें एक घुमाव वाली गति भी शामिल होती है जो घूर्णी गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करती है।
- बर्ड डॉग व्यायाम लेटरल साइड प्लैंक का पूरक है क्योंकि यह संतुलन और कोर स्थिरता पर भी जोर देता है, लेकिन यह ऊपरी और निचले शरीर दोनों को शामिल करके समन्वय का एक तत्व जोड़ता है।
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