घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव
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का परिचय घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव
नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करता है और मांसपेशियों के तनाव को कम करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं या एक गतिहीन जीवन शैली रखते हैं। इस स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पीठ दर्द को कम करने, मुद्रा में सुधार करने और शरीर की समग्र गतिशीलता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी एड़ी पर वापस बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपना सिर तटस्थ स्थिति में रखें।
- एक हाथ को अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर फैलाएं, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं और उसी हाथ को छत की ओर ले जाएं, अपनी नजरें अपने हाथ पर रखें।
- अपनी पीठ और कंधे में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव
- नियंत्रित गति: धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को घुमाएँ और अपने हाथ को देखते हुए एक हाथ को छत की ओर ले जाएँ। इस आंदोलन में जल्दबाजी न करें; यह धीमा और नियंत्रित होना चाहिए. झटकेदार या तेज़ गति करने की सामान्य गलती से बचें जो आपकी पीठ और गर्दन पर अनावश्यक दबाव डाल सकती है।
- संतुलित खिंचाव: संतुलित लचीलापन बनाए रखने के लिए दोनों तरफ खिंचाव करना सुनिश्चित करें। एक पक्ष की उपेक्षा करने से असंतुलन हो सकता है जिससे चोट लग सकती है।
- रीढ़ को तटस्थ रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखना आवश्यक है। अपनी पीठ को मोड़ने या गोल करने की सामान्य गलती से बचें, जिससे खिंचाव या चोट लग सकती है।
- ठीक से सांस लें
घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे क्षेत्र में लचीलेपन और घुमाव को बेहतर बनाने के लिए एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है: 1. चारों पैरों पर घुटने टेककर शुरुआत करें। 2. सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों। 3. धीरे-धीरे अपना दाहिना हाथ लें और इसे अपने सिर के पीछे रखें। 4. अपनी दाहिनी कोहनी को छत की ओर उठाते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं। 5. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे घुमाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ के पास लाएं। 6. इसे दूसरी तरफ भी दोहराएं. याद रखें, अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखना महत्वपूर्ण है, और किसी भी खिंचाव या व्यायाम के दौरान अपने शरीर को कभी भी दर्द में न डालें। यदि आपकी कोई मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति या चोट है, तो कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव?
- सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट: यह आपकी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़कर और फिर अपने कंधों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए उन्हें एक तरफ गिराकर किया जाता है।
- स्पाइनल ट्विस्ट के साथ लंज: लंज स्थिति में शुरू करें, फिर अपने धड़ को सामने के पैर की तरफ मोड़ें, अपनी विपरीत भुजा को सामने के घुटने तक पहुंचाएं।
- एक मोड़ के साथ बिल्ली-गाय: इस भिन्नता में एक टेबलटॉप स्थिति में आना शामिल है, फिर अपनी पीठ को मोड़ने और उसे गोल करने के बीच बारी-बारी से, आर्च (गाय) के दौरान एक कंधे को और गोल (बिल्ली) के दौरान दूसरे कंधे को देखकर एक मोड़ जोड़ना शामिल है।
- स्टैंडिंग स्पाइनल ट्विस्ट: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं, फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटने मोड़कर पीछे की ओर घुमाना खिंचाव?
- बच्चे की मुद्रा: यह योग मुद्रा पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को खींचने में सहायता करती है, घुटने टेकने वाले बैक रोटेशन स्ट्रेच के समान, पूरी पीठ के लिए एक व्यापक खिंचाव प्रदान करती है और विश्राम को बढ़ावा देती है।
- बर्ड-डॉग व्यायाम: यह व्यायाम कोर को मजबूत करके और संतुलन में सुधार करके घुटनों के पीछे घूमने के खिंचाव को पूरा करता है, जो बदले में खिंचाव की प्रभावशीलता को बढ़ाता है और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है।
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