टेबल के नीचे उलटी पंक्ति में मुड़ा हुआ घुटना
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का परिचय टेबल के नीचे उलटी पंक्ति में मुड़ा हुआ घुटना
इनवर्टेड रो बेंट नी अंडर टेबल एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो पीठ, कंधों और बाइसेप्स को लक्षित करता है। यह शुरुआती लोगों या सीमित जिम उपकरण वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है क्योंकि इसके लिए केवल एक मजबूत टेबल की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाने, मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए फायदेमंद है, और यह अपनी सुविधा और प्रभावशीलता के कारण घरेलू कसरत दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल टेबल के नीचे उलटी पंक्ति में मुड़ा हुआ घुटना
- टेबल के नीचे अपनी पीठ के बल लेटें, अपने शरीर को ऐसी स्थिति में रखें कि आपकी छाती सीधे टेबल के किनारे के नीचे हो।
- ऊपर पहुंचें और मेज के किनारे को अपनी हथेलियों से दूर की ओर रखते हुए पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाएं, अपने शरीर को घुटनों से लेकर कंधों तक सीधा रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर अपनी छाती को मेज की ओर ऊपर खींचें, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह टेबल व्यायाम के तहत इनवर्टेड रो बेंट घुटने का एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
करने के लिए टिप्स टेबल के नीचे उलटी पंक्ति में मुड़ा हुआ घुटना
- उचित पकड़: टेबल के किनारे को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। आपकी पकड़ मजबूत होनी चाहिए, लेकिन इतनी कड़ी नहीं कि आपकी कलाइयों पर दबाव न पड़े। एक सामान्य गलती बहुत करीब या बहुत दूर से पकड़ना है, जिससे अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है।
- अपने कोर को संलग्न करें: आंदोलन शुरू करने से पहले, अपने कोर को कस लें और पूरे अभ्यास के दौरान इस जुड़ाव को बनाए रखें। यह न केवल आपकी पीठ की सुरक्षा करने में मदद करेगा, बल्कि व्यायाम की प्रभावशीलता में भी सुधार करेगा।
- नियंत्रित गति: जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, इसे सहज और नियंत्रित तरीके से करें। अपने शरीर को उठाने के लिए झटके या गति का उपयोग करने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है और प्रभावशीलता कम हो सकती है
टेबल के नीचे उलटी पंक्ति में मुड़ा हुआ घुटना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं टेबल के नीचे उलटी पंक्ति में मुड़ा हुआ घुटना?
हां, शुरुआती लोग टेबल के नीचे इनवर्टेड रो बेंट नी व्यायाम कर सकते हैं। यह वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह शरीर के वजन का उपयोग करता है और इसे व्यक्ति के फिटनेस स्तर से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। यह पीठ, कंधों और भुजाओं को मजबूत बनाने में मदद करता है। यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं: 1. एक मजबूत टेबल ढूंढें जो आपके वजन को संभाल सके। सुनिश्चित करें कि यह डगमगाए या पलटे नहीं। 2. टेबल के नीचे पीठ के बल लेट जाएं. 3. ऊपर पहुंचें और टेबल के किनारे को पकड़ें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। 4. अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। 5. अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपनी छाती को टेबल तक खींचें। 6. अपने आप को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएँ। याद रखें, चोट से बचने और व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लेना चाहेंगे कि आप व्यायाम कर रहे हैं
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप टेबल के नीचे उलटी पंक्ति में मुड़ा हुआ घुटना?
- टेबल के नीचे उलटी पंक्ति सिंगल लेग: इस भिन्नता में व्यायाम करते समय एक पैर को जमीन से ऊपर उठाना शामिल है, जो संतुलन और कोर ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- टेबल के नीचे पैरों को ऊपर उठाकर उलटी पंक्ति: इस भिन्नता में व्यायाम करते समय अपने पैरों को एक मंच या सीढ़ी पर ऊपर उठाना शामिल है, जिससे आपके ऊपरी शरीर के लिए चुनौती बढ़ सकती है।
- टेबल के नीचे चौड़ी पकड़ वाली उलटी पंक्ति: इस बदलाव में आपकी पकड़ को चौड़ा करना शामिल है, जो आपकी पीठ और कंधों की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद कर सकता है।
- टेबल के नीचे प्रतिरोध बैंड के साथ उलटी पंक्ति: इस भिन्नता में एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग शामिल है, जो व्यायाम में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ सकता है और मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं टेबल के नीचे उलटी पंक्ति में मुड़ा हुआ घुटना?
- प्लैंक: प्लैंक एक उत्कृष्ट पूरक हैं क्योंकि वे कोर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो टेबल के नीचे उल्टे रो बेंट घुटने के दौरान स्थिरता और आकार बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, इस प्रकार समग्र प्रदर्शन में सुधार होता है और चोट के जोखिम को कम किया जाता है।
- पुल-अप्स: इनवर्टेड रो के समान, पुल-अप्स भी पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करते हैं, लेकिन उच्च तीव्रता के स्तर पर, यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन प्रगति अभ्यास है, जिन्होंने टेबल के नीचे इनवर्टेड रो बेंट घुटने में महारत हासिल कर ली है और खुद को आगे चुनौती देना चाहते हैं। .
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