हाई नी स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय हाई नी स्क्वाट
हाई नी स्क्वाट एक गतिशील व्यायाम है जो हृदय संबंधी लाभों के साथ शरीर के निचले हिस्से की ताकत के प्रशिक्षण को जोड़ता है, जो इसे एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही या अपनी समग्र फिटनेस को बढ़ावा देने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श बनाता है। यह ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित और मजबूत करता है, साथ ही संतुलन और समन्वय में भी सुधार करता है। लोग इस व्यायाम को मांसपेशियों की टोन बढ़ाने, वसा जलने को बढ़ावा देने और चपलता में सुधार करने की क्षमता के लिए चुन सकते हैं, जिससे यह किसी भी कसरत दिनचर्या के लिए एक बहुमुखी अतिरिक्त बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल हाई नी स्क्वाट
- अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाना शुरू करें, घुटनों के बल झुकें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, साथ ही एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
- जैसे ही आप अपने स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर पहुंचते हैं, आपकी जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए और आपके उठे हुए पैर का घुटना आपकी छाती के करीब होना चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें, अपने उठे हुए घुटने को वापस ज़मीन पर टिकाएँ।
- पैरों को बदलते हुए व्यायाम को दोहराएं, अपने अगले स्क्वाट में उतरते समय दूसरे घुटने को ऊपर उठाएं।
करने के लिए टिप्स हाई नी स्क्वाट
- अपने कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। यह संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है, और आपकी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा भी करता है। एक आम गलती है पेट को ढीला छोड़ देना या पीठ को झुका देना, जिससे चोट लग सकती है।
- ऊँचे घुटने: अपने घुटनों को ऊपर उठाते समय, उन्हें कूल्हे के स्तर तक लाने का लक्ष्य रखें। एक आम गलती है घुटनों को पर्याप्त ऊंचा न उठाना, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
- नियंत्रित गति: गति को धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। व्यायाम में जल्दबाजी करने से बचें क्योंकि इससे अनुचित फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है।
- वार्मअप: अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को वर्कआउट के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। ये हो सकता है
हाई नी स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं हाई नी स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग हाई नी स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उन्हें धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म पर ध्यान देना चाहिए। किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप करना भी महत्वपूर्ण है। यदि कोई असुविधा या दर्द का अनुभव होता है, तो रुकने और फिटनेस पेशेवर से सलाह लेने की सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप हाई नी स्क्वाट?
- हाई नी स्क्वाट जंप: यह संस्करण स्क्वाट के अंत में एक जंप जोड़ता है, जिससे कार्डियो और प्लायोमेट्रिक पहलू बढ़ता है।
- डम्बल के साथ हाई नी स्क्वाट: प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ने से व्यायाम में प्रतिरोध बढ़ जाता है, जिससे यह आपके निचले शरीर और भुजाओं के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
- साइड किक के साथ हाई नी स्क्वाट: प्रत्येक स्क्वाट के बाद, आप अपने घुटने को ऊपर उठाते हैं और फिर इसे साइड किक में फैलाते हैं, जो आपके ग्लूट्स और बाहरी जांघों को लक्षित करता है।
- रेजिस्टेंस बैंड के साथ हाई नी स्क्वाट: अपनी जांघों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने से स्क्वाट और घुटने की लिफ्ट के दौरान आपके ग्लूट्स और जांघों में एक अतिरिक्त चुनौती जुड़ जाती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं हाई नी स्क्वाट?
- जंप स्क्वैट्स एक और उत्कृष्ट पूरक व्यायाम है, क्योंकि वे हाई नी स्क्वैट्स के समान आंदोलन को शामिल करते हैं लेकिन एक विस्फोटक, प्लायोमेट्रिक तत्व जोड़ते हैं जो शक्ति और हृदय सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- ग्लूट ब्रिज विशेष रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, मांसपेशियों को लक्षित करके उच्च घुटने वाले स्क्वैट्स को पूरक कर सकते हैं, जो स्क्वाट आंदोलनों में स्थिरता और शक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं, और अक्सर अन्य अभ्यासों में कम उपयोग किया जा सकता है।
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