हाई बार स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय हाई बार स्क्वाट
हाई बार स्क्वाट एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है और संतुलन में सुधार करता है। वजन और जटिलता के मामले में इसकी मापनीयता के कारण यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है। व्यक्ति शरीर की निचली ताकत बनाने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल हाई बार स्क्वाट
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके बार को मजबूती से पकड़ें, स्थिरता के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, और फिर खुद को जगह देने के लिए रैक से दूर हटते हुए बारबेल को ऊपर और थोड़ा पीछे धकेल कर रैक से उठाएं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और बैठने की तैयारी करते समय अपनी छाती ऊपर और अपनी पीठ सीधी रखें।
- घुटनों और कूल्हों पर झुककर अपने शरीर को नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी पीठ सीधी रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएँ, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप पूरी गति के दौरान अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती ऊपर रखें।
करने के लिए टिप्स हाई बार स्क्वाट
- पैरों की उचित स्थिति: आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए। यह रुख स्क्वाट के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करता है और कूल्हों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करने में मदद करता है। अपने पैरों को एक-दूसरे के बहुत करीब या बहुत दूर रखने से बचें, क्योंकि इससे अस्थिरता और संभावित घुटने की चोट हो सकती है।
- सीधी मुद्रा बनाए रखें: स्क्वाट के दौरान आगे की ओर झुकना एक आम गलती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है। इससे बचने के लिए, अपनी छाती को ऊपर रखें और पूरे आंदोलन के दौरान सीधी मुद्रा बनाए रखें। यह क्वाड्रिसेप्स को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करता है और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करता है।
- नियंत्रित गतिविधि: स्क्वाट में जल्दबाजी न करें। अपना नीचे करो
हाई बार स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं हाई बार स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग हाई बार स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना और उचित फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि सही तकनीक का उपयोग किया जा रहा है, पहले कुछ सत्रों की निगरानी में एक निजी प्रशिक्षक या एक अनुभवी जिम जाने वाले का होना भी फायदेमंद है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और जैसे-जैसे उनकी ताकत और आत्मविश्वास बढ़ता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप हाई बार स्क्वाट?
- लो बार स्क्वाट में बारबेल को पीठ पर नीचे रखा जाता है, जो हाई बार स्क्वाट की तुलना में पीछे की चेन को अधिक संलग्न करता है।
- ओवरहेड स्क्वाट में पूरे स्क्वाट के दौरान बारबेल को अपने सिर के ऊपर रखना शामिल है, जो संतुलन और गतिशीलता में काफी सुधार करता है।
- ज़ेरचर स्क्वाट एक भिन्नता है जहां बारबेल को आपकी कोहनी के मोड़ में रखा जाता है, जो आपके कोर और निचले शरीर को लक्षित करता है।
- बॉक्स स्क्वाट, जिसमें एक बॉक्स या बेंच पर बैठना और फिर वापस खड़ा होना शामिल है, स्क्वाट में फॉर्म और गहराई को बेहतर बनाने में मदद करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं हाई बार स्क्वाट?
- डेडलिफ्ट्स हाई बार स्क्वैट्स को भी अच्छी तरह से पूरक करते हैं क्योंकि वे पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित पिछली श्रृंखला को लक्षित करते हैं, इन क्षेत्रों को मजबूत करने से आपके समग्र स्क्वाट फॉर्म को बेहतर बनाने और चोट को रोकने में मदद मिल सकती है।
- हाई बार स्क्वैट्स के पूरक के लिए फ्रंट स्क्वैट्स एक और फायदेमंद व्यायाम है, क्योंकि वे क्वाड्स और कोर पर अधिक जोर देते हैं, एक अच्छी तरह से पैर की कसरत प्रदान करते हैं और बेहतर स्क्वाट प्रदर्शन के लिए कोर स्थिरता में सुधार करने में मदद करते हैं।
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