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हैंडबोर्ड हाफ क्रिम्प

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साहाथों की मांसपेशियां
उपकरणशरीर का वजन
मुख्य पेशियाँWrist Flexors
द्वितीय पेशियाँ
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का परिचय हैंडबोर्ड हाफ क्रिम्प

हैंडबोर्ड हाफ क्रिंप एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो अग्रबाहु की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे रॉक क्लाइंबर्स और मजबूत हाथ पकड़ की आवश्यकता वाले एथलीटों के लिए पकड़ की ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है। यह मध्यवर्ती से उन्नत व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो अपने चढ़ाई कौशल या समग्र हाथ की ताकत को बढ़ाना चाहते हैं। व्यक्ति अपने चढ़ाई प्रदर्शन को बढ़ाने, अपनी एथलेटिक क्षमताओं को बढ़ाने, या बस दिन-प्रतिदिन के कार्यों में सुधार करने के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं जिनके लिए मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल हैंडबोर्ड हाफ क्रिम्प

  • अपनी अंगुलियों को चयनित किनारे पर इस प्रकार रखें कि आपका अंगूठा आपकी तर्जनी के नीचे या उसके बगल में हो, पकड़ने के लिए उपयोग न किया जाए। आपकी उंगलियों को मध्य पोर पर 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए, जो आधी बंद मुट्ठी जैसा दिखता है, इसलिए इसे "आधा क्रिंप" शब्द कहा जाता है।
  • अपनी बाहों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, बोर्ड से लटकने के लिए ऊपर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में है, जिससे आपका कोर जुड़ा हुआ है और अच्छी मुद्रा बनी हुई है।
  • एक विशिष्ट समय के लिए इस स्थिति में रहें, आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए लगभग 10-15 सेकंड, फिर ध्यान से छोड़ें और समान या लंबी अवधि के लिए आराम करें।
  • इस अभ्यास को वांछित संख्या में सेट के लिए दोहराएं, आमतौर पर लगभग 5-10, तनाव या चोट को रोकने के लिए प्रत्येक के बीच पर्याप्त आराम सुनिश्चित करें।

करने के लिए टिप्स हैंडबोर्ड हाफ क्रिम्प

  • **उचित रूप:** हाफ क्रिम्प स्थिति में अंतिम जोड़ को सीधा रखते हुए अपनी उंगलियों को मध्य जोड़ पर मोड़ना शामिल है, और आपका अंगूठा आपकी उंगलियों पर नहीं लपेटना चाहिए। आम गलती यह है कि जहां तर्जनी के ऊपर अंगूठे का उपयोग किया जाता है वहां पूरी तरह से ऐंठना या ऐंठना बंद कर देना है जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
  • **क्रमिक प्रगति:** बड़े होल्ड से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत और तकनीक में सुधार होता है, धीरे-धीरे छोटे होल्ड की ओर बढ़ें। छोटी पकड़ में जल्दबाजी न करें क्योंकि इससे उंगली में चोट लग सकती है।
  • **आराम और रिकवरी:** सत्रों के बीच अपनी उंगलियों को पर्याप्त आराम दें। अधिक काम करने से टेंडोनाइटिस जैसी चोटें लग सकती हैं। अपने शरीर को सुनो; यदि आपको दर्द महसूस हो तो रुकें और आराम करें।
  • **दोनों हाथों का प्रयोग करें:**

हैंडबोर्ड हाफ क्रिम्प सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं हैंडबोर्ड हाफ क्रिम्प?

हां, शुरुआती लोग हैंडबोर्ड हाफ क्रिंप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें सावधान रहना चाहिए कि इसे ज़्यादा न करें क्योंकि यह उंगलियों पर काफी ज़ोरदार हो सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि व्यायाम के हल्के संस्करण से शुरुआत करें, शायद बड़े होल्ड या किसी सहायक विधि का उपयोग करें, और जैसे-जैसे उनकी ताकत में सुधार होता है, कठिनाई को धीरे-धीरे बढ़ाएं। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म महत्वपूर्ण है। व्यायाम शुरू करने से पहले ठीक से वार्मअप करना भी एक अच्छा विचार है।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप हैंडबोर्ड हाफ क्रिम्प?

  • ओपन हैंड ग्रिप वेरिएशन: इसमें आपकी उंगलियों को सीधा रखना और अपनी उंगली की ताकत पर अधिक भरोसा करना शामिल है, जिससे आपके टेंडन पर कम दबाव पड़ता है।
  • पिंच ग्रिप हैंडबोर्ड विविधता: इस ग्रिप में अंगूठे और उंगलियों के बीच की पकड़ को निचोड़ना, आधे क्रिंप की तुलना में विभिन्न मांसपेशियों को काम करना शामिल है।
  • स्लोपर ग्रिप हैंडबोर्ड विविधता: इस ग्रिप के लिए आपको अपने हाथ को पकड़ के सामने सपाट रखना होगा, घर्षण पर अधिक और उंगली की ताकत पर कम भरोसा करना होगा।
  • थ्री फिंगर ड्रैग वेरिएशन: इस पकड़ में केवल तीन उंगलियों का उपयोग करना शामिल है, जो अलग-अलग उंगलियों को अलग करने और मजबूत करने में मदद कर सकता है।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं हैंडबोर्ड हाफ क्रिम्प?

  • पुल-अप व्यायाम एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि यह शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेष रूप से पीठ और भुजाओं में शक्ति विकसित करता है, जो हैंडबोर्ड हाफ क्रिम्प के दौरान आपके शरीर के वजन को सहारा देने के लिए महत्वपूर्ण है।
  • फिंगर एक्सटेंशन व्यायाम फायदेमंद है क्योंकि यह आपकी उंगलियों में एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करता है, हैंडबोर्ड हाफ क्रिंप के गहन फ्लेक्सर प्रशिक्षण को संतुलन प्रदान करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।

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