हैमस्ट्रिंग
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का परिचय हैमस्ट्रिंग
हैमस्ट्रिंग व्यायाम आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करने, गतिशीलता बढ़ाने और शारीरिक गतिविधियों के दौरान चोट के जोखिम को कम करने के लिए फायदेमंद हैं। वे एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों और अपने निचले शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श हैं। लोग खेलों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने, चलने या सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी दैनिक गतिविधियों में सहायता करने और समग्र शरीर के संतुलन और मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए हैमस्ट्रिंग व्यायाम करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल हैमस्ट्रिंग
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को मोड़ें, और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए, याद रखें कि अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें ताकि उन पर तनाव न पड़े।
- जैसे ही आप आगे झुकें, अपने कूल्हों और नितंबों को पीछे धकेलें और अपनी पीठ सीधी रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर रहे हैं।
- अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हुए कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- जब आप फिर से सीधे खड़े हों तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स हैमस्ट्रिंग
- वार्मअप: इससे पहले कि आप अपनी हैमस्ट्रिंग पर काम करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से वार्मअप कर लें। यह आपकी मांसपेशियों को आगे की कसरत के लिए तैयार करेगा और चोटों को रोकने में मदद कर सकता है। एक अच्छे वार्म-अप में कुछ मिनटों के लिए हल्का कार्डियो, जैसे जॉगिंग या जंपिंग जैक शामिल हो सकता है।
- स्ट्रेचिंग: आपके वर्कआउट के बाद, कठोरता और दर्द को रोकने में मदद करने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है। यह आपके लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है, जो आपके समग्र प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
- जरूरत से ज्यादा वजन न उठाएं: एक आम गलती है बहुत जल्द बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करना। यह महत्वपूर्ण है कि आप ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे आप संभाल सकें और धीरे-धीरे इसे अपनी ताकत के रूप में बढ़ाएं
हैमस्ट्रिंग सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं हैमस्ट्रिंग?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से हैमस्ट्रिंग व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे व्यायामों से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो उनके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हों। कुछ शुरुआती-अनुकूल हैमस्ट्रिंग व्यायामों में शामिल हैं: 1. ग्लूट ब्रिज: यह व्यायाम न केवल हैमस्ट्रिंग बल्कि ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करता है। 2. हैमस्ट्रिंग कर्ल: इसे जिम में मशीन से या घर पर रेजिस्टेंस बैंड के साथ किया जा सकता है। 3. हल्के वजन के साथ डेडलिफ्ट: डेडलिफ्ट आपके हैमस्ट्रिंग को जोड़ने का एक शानदार तरीका है, लेकिन सही फॉर्म बनाए रखने और चोट से बचने के लिए शुरुआती लोगों के लिए इसे हल्के वजन के साथ किया जाना चाहिए। 4. स्विस बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल: इस अभ्यास के लिए स्विस बॉल की आवश्यकता होती है और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हुए संतुलन में सुधार करने में मदद मिलती है। 5. वॉकिंग लंजेस: यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग सहित आपके पूरे निचले शरीर को शामिल करता है। याद रखें, किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। कठोरता को रोकने के लिए वर्कआउट के बाद अपनी हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना भी फायदेमंद होता है
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप हैमस्ट्रिंग?
- लेइंग लेग कर्ल्स हैमस्ट्रिंग की एक और विविधता है जो विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिससे एक व्यापक कसरत मिलती है।
- सीटेड लेग कर्ल एक भिन्नता है जो हैमस्ट्रिंग को अलग करती है, जिससे यह इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम बन जाता है।
- ग्लूट-हैम रेज़ एक चुनौतीपूर्ण हैमस्ट्रिंग विविधता है जो न केवल हैमस्ट्रिंग, बल्कि ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करती है।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट हैमस्ट्रिंग का एक रूप है जो क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को भी लक्षित करता है, जिससे पूरे निचले शरीर की कसरत होती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं हैमस्ट्रिंग?
- स्क्वैट्स न केवल क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स पर काम करते हैं, बल्कि हैमस्ट्रिंग को भी जोड़ते हैं, जिससे यह एक संतुलित व्यायाम बन जाता है जो हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण का पूरक होता है।
- फेफड़े एक और व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग को पूरक करता है क्योंकि वे हैमस्ट्रिंग सहित पूरे निचले शरीर को लक्षित करते हैं, जिससे समग्र शक्ति और संतुलन को बढ़ावा मिलता है।
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- बॉडीवेट हैमस्ट्रिंग वर्कआउट
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