हैमस्ट्रिंग खिंचाव
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का परिचय हैमस्ट्रिंग खिंचाव
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जिसका मुख्य उद्देश्य लचीलापन बढ़ाना और आपके हैमस्ट्रिंग में गति की सीमा में सुधार करना है, जो चोटों और पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है। यह एथलीटों, धावकों या उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में संलग्न किसी भी व्यक्ति के साथ-साथ गतिहीन व्यक्तियों या निचले शरीर की चोटों से उबरने वाले लोगों के लिए आदर्श है। इस खिंचाव को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से आपके शारीरिक प्रदर्शन में काफी सुधार हो सकता है, मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता मिल सकती है और शरीर के समग्र कामकाज में वृद्धि हो सकती है, जिससे यह किसी भी व्यायाम आहार के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- इसके बाद, अपने दाहिने पैर को लगभग दो फीट आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने दाहिने पैर की ओर तब तक ले जाएं जब तक आपको अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
- इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रहें, गहरी और समान रूप से सांस लें।
- अंत में, धीरे-धीरे वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और दाहिनी हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए इस प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- हल्का खिंचाव: स्ट्रेचिंग के दौरान उछलने या अचानक हरकत करने से बचें। इससे मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है। इसके बजाय, धीरे-धीरे अपने कूल्हों (अपनी कमर नहीं) से अपने विस्तारित पैर की ओर आगे झुकें जब तक कि आप अपनी हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
- रोकें और सांस लें: गहरी सांस लेते हुए और अपनी मांसपेशियों को आराम देते हुए कम से कम 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। कई लोग स्ट्रेचिंग के दौरान अपनी सांस रोकने की गलती करते हैं, जिससे मांसपेशियों में तनाव बढ़ सकता है और स्ट्रेच में बाधा आ सकती है।
- नियमित अभ्यास: स्ट्रेचिंग सहित किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से अपनी दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में, नियमित रूप से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करने का लक्ष्य रखें।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं हैमस्ट्रिंग खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। वास्तव में, इसे अक्सर शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है क्योंकि यह लचीलापन बढ़ाने और चोटों के जोखिम को कम करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए किसी भी व्यायाम को उचित तरीके से करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि इसे कैसे करें, तो किसी फिटनेस पेशेवर से पूछना या विश्वसनीय ऑनलाइन स्रोतों से मार्गदर्शन लेना सबसे अच्छा होगा।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप हैमस्ट्रिंग खिंचाव?
- स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: सीधे खड़े हो जाएं और अपने एक पैर को अपने सामने किसी ऊंची सतह जैसे सीढ़ी या बेंच पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हे से आगे की ओर झुकें जब तक कि आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
- लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर को सीधा हवा में उठाएं। अपने हाथों या तौलिये का उपयोग करके, धीरे से अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें।
- प्रतिरोध बैंड के साथ हैमस्ट्रिंग खिंचाव: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर के तलवे के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें। अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव बढ़ाने के लिए उस पैर को सीधा ऊपर उठाएं और धीरे से बैंड को खींचें। 5
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं हैमस्ट्रिंग खिंचाव?
- लंग्स एक और व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को पूरक करता है क्योंकि वे हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स दोनों को संलग्न करते हैं, मांसपेशियों के संतुलन और समन्वय को बढ़ावा देते हैं, जो समग्र पैर कार्य और गतिशीलता के लिए आवश्यक है।
- डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि वे एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं, लेकिन ताकत-निर्माण क्षमता में, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की लंबाई और ताकत दोनों में सुधार करने में मदद करते हैं, जिससे प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और चोट का खतरा कम हो सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- शरीर का वजन हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- हैमस्ट्रिंग और जांघ की कसरत
- हैमस्ट्रिंग के लिए बॉडीवेट व्यायाम
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- जांघों को मजबूत बनाने वाले वर्कआउट
- जांघों के लिए शारीरिक वजन वर्कआउट
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच रूटीन
- बॉडीवेट हैमस्ट्रिंग व्यायाम
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- जांघ और हैमस्ट्रिंग बॉडीवेट वर्कआउट